私はダイエットアドバイザーのシツトウレイコです。痩せたい人の悩みを解決していきます！
- 食べない、走らないで痩せたい！
- 糖質制限ってなに？！
- ダイエットって何から始めればいいのかを知りたい！
- 簡単に痩せれる方法を教えて！
という痩せたい悩みの20歳の方は全員集合です！もう、この記事で分からなければ諦めてください！(笑)
20歳から痩せる方法について、初心者でも100%わかるように解説します！『サルでも痩せる方法を理解し、結果を出すレベル』で、20歳から痩せる方法についてチョーチョー優しくです！笑
20歳から痩せる方法はたった3ステップです！1時間くらいなのでまとめてやっちゃいましょう。
1.『痩せた自分』の完成形をイメージしよう 2.『痩せるメカニズム』を知ろう 3.『痩せるためのマップ作り』をしよう
たった３つをやれば「20歳から痩せる方法ってなに？」って初心者レベルから、「痩せ方を知って、明日から行動できる」ってレベルになれます。
それでは、20歳から痩せるためのロードマップを解説します。
始め方STEP1:「痩せた自分」の完成形を初心者はイメージせよ！
1.『痩せた自分』の完成形をイメージしよう
2.『痩せるメカニズム』を知ろう
3.『痩せるためのマップ作り』をしよう
『ダイエットに成功する事は』は『家を建てること』を例にすると分かりやすいです。
20歳から痩せる方法の始め方は、以下4STEPがダイエット成功までの道のりです！
1.『土地＝環境』をセットして、 2.『住所＝行動拠点』を決めて、 3.『家＝太りにくいカラダ』を造って、 4.『部屋＝理想体型』をデザインする
『住む土地（環境）をセットして、そこで住所（行動拠点）を決めて、その土地の上に家（太りにくいカラダ）を造って、お好みの部屋（理想体型）にデザインする！』ってイメージですね！
この4STEPを達成できれば、ダイエット成功！それでは20歳から痩せる方法の始め方を具体的に話しますよ！
[メモ]太りにくいカラダをつくるとは！
『痩せたカラダを維持する』＝『太りにくいカラダを造る』とは、全く同じ意味ですのでご安心ください！
太りにくいカラダを造ってしまえば、食べ過ぎて体重が増えてもすぐに戻せるので、ぜひこの記事を参考にしてくださいね！太りにくいカラダ造りの詳しいことは後に書きますね。
それでは実際に太りにくいカラダを造っていきましょう！
始め方STEP2:「痩せるメカニズム」を知ろう！
1.『痩せた自分』の完成形をイメージしよう
2.『痩せるメカニズム』を知ろう
3.『痩せるためのマップ作り』をしよう
まずは、太りにくいカラダ（家）を造る前に環境（土地）をセットしよう！
痩せるための環境をセットする
まずは「環境をセットする」です。
痩せる時の環境とは、場所ではなく時間を指します。
運動をする時間、起きる時間、寝る時間、スマホ時間この４つの環境をセットすることで、土地を取得した状態になります。
運動する時間
運動する時間の作り方にはコツがあります。動かない時間にセットすること。例えば仕事が終わった18時に運動時間をセットしても、残業や急な飲み会が入る可能性があるので、朝にセットすることです。
起きる時間
今までの起床時間より１時間早く起きましょう。朝の時間は社会もまだ起きてなく、予定を組まれる事はありません。自分だけの時間です。習慣にするためには『朝』時間です。
寝る時間
会社から帰宅後何をしていますか。テレビ、スマホなどだらだら見ていませんか。夜更かしと肥満の関係性は高いと証明されています。予定がない日は早めの就寝です。
スマホ時間
一番の時間食いです。20代のスマホ時間は3時間以上と言われています。しかも22時以降がとくに多いです。平日は〇〇時以降は見ないという習慣をつけましょう。
痩せるメカニズムとは
痩せるメカニズムとは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
消費カロリーが食べた(摂取)カロリーを上回れば体重は減っていきます。消費カロリーの70%は基礎代謝と呼ばれるもので、筋肉量が増えれば消費カロリーは上がります。
しかし、筋肉は徐々にしか付かないので継続が大事です。
肥満体質に多いのが、糖質、脂質の摂り過ぎです。なので鶏胸肉や豆腐などのタンパク質中心の食事に変えましょう。食事を改善するだけで１ヶ月で2kgは減ります。
カラダの基礎をつくるのは食事です。
日本人の主食であるお米は糖質が多く含まれています。近年の炭水化物制限ブームは糖質を制限して痩せる事を指しています。私のオススメは玄米、もしくはTRICE(糖質77.9%off)です。TRICEは新世代のお米です。同じお茶碗一杯でも糖質が約80%も違います。
行動拠点
痩せるための環境をセットしたら次は『行動拠点』です。家を建てるプロセスの住所を決めるところです。
行動拠点は２つの選択肢があります。
1.パーソナルジム 2.自宅
それでは、具体的に説明していきます！
１.パーソナルジム
パーソナルジムとは、マンツーマン(1対1)のスポーツジムを指します。確実に結果を出したいと思っている人が通う場所です。通常のスポーツジムより金額が高いという声もありますが、結果にこだわるなら安く付きます。
痩せる時、パーソナルジムのメリットは何と言っても『結果にコミット』です。スポーツジムに一年通っても痩せない理由は、独学になるからです。スポーツジムのスタッフはパーソナルトレーナーではないのでずっと付いてくれません。その反面、パーソナルジムでは個人対個人なので結果が出しやすいです。
2.自宅
ジムに通わず自宅トレーニングで結果を出すのは難しいとされてきました。ですがインターネットが発展した現在なら可能です。トレーニング動画を見ながら行えますので。しかし、動画トレーニングなどが見れるようになって３年以上も経過しているのにもかかわらず、結果を出している人がほぼいないです。
それは、疑心暗鬼だからです。
自宅でトレーニングをやって結果を出すには、１度パーソナルジムに通い正しいやり方を習う事です。スポーツジムに１年通うより、パーソナルジムに３ヶ月通った方が財産になります。
環境がセットされ、行動場所が決まりました。次は冒頭で紹介した『太りにくいカラダ』のつくりかたです。
太りにくいカラダ
太らないカラダつくりとは、リバウンドしないカラダを指します。
多くのダイエッターは痩せる事に心血を注ぎますが、維持することを疎かにします。すると、痩せては戻りの永久ループになります。ダイエットには多くのエネルギーを使います。なのでリバウンドに別れを告げましょう。
さて、太らないカラダ作りの本題です。1番の大元、カラダの土台を作るのは『食事』です。その上に『運動』でカラダをデザインしていくという感じです。食事のメインはタンパク質です。糖質、脂質は使い分けることが肝心です。
食事制限だけのダイエットは、リバウンドしやすいと覚えていてください。
運動は、筋トレ8の有酸素2です。太りにくいカラダに必要なのは筋肉なので筋トレが主になります。有酸素運動は心肺機能を上げて体力をつけてくれます。
まとめると、太らないカラダつくりは食事バランスと筋トレを習慣化することです。
環境をセットし行動拠点を決め太りにくいカラダつくりを実践すると、3ヶ月で５kg減は容易にできます。そこから体重が落ちにくくなる「停滞期」に入ります。それを乗り越えるために次の章にいきます。
始め方STEP3：『痩せるためのマップ作り』をしよう！
1.『痩せた自分』の完成形をイメージしよう
2.『痩せるメカニズム』を知ろう
3.『痩せるためのマップ作り』をしよう
ここまで来たらかなり結果も自信もついている頃です。どういうカラダにしたいか『痩せるためのマップ』を作っていきましょう。
1.モデルの細くなりたい 2.引き締まったメリハリボディ
1と2ではトレーニング法は異なります。しかし間違っていけないのがこのフェーズ(6ヶ月目)だから選べるのです。ダイエットやり始めは「環境」「行動拠点」「食事改善」を習慣づけることです。
1.モデルのように細くなりたい
モデルように細くなりたい場合、重たい重量でやらずに回数を多くします。例えば5kgのダンベルで10回できるなら、3kgにして20回にするというやり方です。食事面では、動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を選びましょう。
お米は玄米、TRICE(糖質77.9%off)などで炭水化物をコントロールして、油はアマニ（亜麻仁）油やエゴマ油など、血液中の中性脂肪を減らすオメガ3が効果的です。
肝心なのは体脂肪を把握する事です。体重が減ってるのに体脂肪が減ってない場合は悪いサイクルです。以外ですが食べることで改善します。
モデルような体型を目指すなら筋トレを有酸素運動に近いやり方で行い、食事は体脂肪が増えないように、脂質、糖質をコントロールして植物性タンパク質(大豆系)を多めに摂るように意識してください。
2.引き締まったメリハリボディ
引き締まったメリハリボディを手に入れたい場合、筋トレが必要不可欠です。筋肉は一度付くとすぐに落ちないのでカラダを変えるには最大のメリットになります。
大きい筋肉(脚・胸・背中・肩)を中心にトレーニングをしていきましょう。筋トレは正しいフォームで行うことで効果を早く得られます。逆に、間違ったフォームだと頑張った分が無駄になります。メリハリのあるボディは筋肉量が必要なので、基礎代謝量(筋肉量)と体脂肪率を意識して下さい。
食事面では炭水化物制限はNGです。糖質は筋肉を付けるためのエネルギー源です。タンパク質多めの食事バランスでしっかり食べましょう。食事でタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインパウダーで補えば大丈夫です。
目標達成後のモチベーション
ダイエットで覚えていて欲しいのは、体重を減らすのは難しいのに増やすのは簡単という事です。ここまで来た方(10kg減)は実感しているでしょう。ですが、人間忘れっぽいのでそんな苦労も忘れてしまいます。
20歳になるとお酒が飲めるようになるので誘いが多くなります。ダイエット中でもお酒が入ると食べる抑制が効かなくなるので注意が必要です。週1程度なら問題ありませんが、頻度は意識しましょう。
ここで肝心な事をお話しします。
ダイエットに成功した人のモチベーション維持についてです。ダイエットの場合のモチベーション維持には2通りあります。
1.今のスタイル(方法)で続ける 2.流行っているジムに行く
それでは、具体的に説明していきます！
１.今のスタイルで続ける
今の習慣を続けることができたら、生涯リバウンドする事はありません。増えても2,3kgです。もっと刺激を求める為、フルマラソンに挑戦したり、美を競うコンテスト、筋肉を披露するコンテストなどに目標を置く人も少なくありません。ダイエットがきっかけで新しいことに挑戦できるのは、カラダと向き合った証拠です。
実は今のスタイルで続けるのにモチベーションは不要です。なぜなら、歯を磨いたりお風呂に入るように習慣化しているからです。
2.流行っているジムにいく
太い縄を使ったトレ-ニング、暗闇でボクシングなど毎年流行りのエクササイズはたくさん出てきます。流行っているジムに行く場合、最低一年は通い続けるなど期限を決めましょう。良い方法として普段は今までのトレーニングをして、月に1,2回刺激を受けに行くのも有りです。ジムにはビジター(1回づつ払う)があるので利用しましょう。
まとめ：20歳から痩せるためのロードマップ」
「20歳から痩せるためのロードマップ」いかがでしたか。
20歳はまだまだカラダが強いので色々なことに挑戦してください。その中から自分に合ったトレーニング法や食事法が見つかるはずです。甘いお菓子、美味しいラーメンなど誘惑はたくさんありますが、材料には何が使われてカロリーは大体どれくらいだろうと知識を持っておきましょう。それは生涯生かせます。
この記事を読んだだけでは変わりません。行動して振り返ってを繰り返し行うことで美しさを保っていけます。人間生まれた時から歳をとる事は決まっています。今日から少しづつの積み重ねが豊かな人生のスタートです。
