60歳のみなさん、ダイエットとは言えば？
・食事を減らす
・甘い物を辞める
・エアロビクスをやる
・ウォーキングをやる
いずれかを想像しましたか。もしくは今の時代、脂肪燃焼するお茶やサプリを飲むが入りましたか。
色々なダイエットを試してみて何が1番効果がありましたか。
「効果がないからこのサイト見てるのよ。教えなさいっ！」
と、聞こえてきそうなので丁寧に説明していきますね。
世代関係なくダイエットの成功確率って低いの知ってますか。分かりやすい例が、スポーツジムの入会書にサインしただけで”痩せた”と錯覚する研究結果あるそうです。そう聞くと、確かにダイエットに成功するイメージが遠のきそうですね。
ダイエットの成功ってパズルと似ていて、いくつかのピースが全部埋まって成功します。ピース単体だけでは確率が低く失敗の原因なんです。
「まわりくどくて分からへん。ピースってなんや、パズル？具体的に言うてや」
と、なぜか関西弁のツッコミが聞こえてきたので説明していきますね。あ、難しい話しではないので安心して読み進めて下さいね。
60歳から痩せるには、食事と運動のピースを細分化する
上記で説明した、ダイエットの成功に必要なピースとは、みなさんご存知の「食事」と「運動」というピースです。しかし成功するには、食事と運動のピースを細分化する必要があります。
では早速、食事を細分化してみましょう。
タンパク質、糖質、脂質、5:3:2、GI値。細分化と言っても食事のピースはこの5つだけです。分かりやすく理解して頂く為に、ダイエット博士とダイエット経験者のみどりさんに登場して頂きましょう。
60歳は、食事のピースを知ってダイエットを進めていこう
こんにちは。私はダイエットをする人が全員成功して欲しいと思っているダイエット博士です。では、早速始めましょう。
宜しくお願いします
質問です。食事制限をすると痩せると思いますか
はい、もちろん。実際私は炭水化物抜きをして2kg痩せました。
その減った体重2kgは水分ですね。炭水化物抜きというのは糖質制限をしたわけですね
はい、そうです。糖質は太る原因と良く聞くのでトライしました。
最近、糖質制限する方は多いですからね。一生糖質を食べない生活を送るなら痩せる事は出来そうですが、我慢出来ずに食べてしまうのが人間ではないでしょうか。糖質制限はメリットよりも健康被害のデメリットが大きいので糖質というピースは必要です
じゃあ巷で流行ってる糖質制限で痩せるのは、嘘という事ですか。
残り物を捨てる現代の食で餓死する人はほぼいませんね。日本やアメリカなどの先進国では肥満、糖尿病など、食べ過ぎからくる疾患が年々増加傾向にあり問題視されていました。そこでアメリカは、摂取比率の高い糖質を調べたわけです。すると、「糖質は太る原因だった」と突き止めました。
なるほど、それで糖質制限をすれば肥満解消にもなるし糖尿病患者数も減るわけだ。
減らなかったんです。糖質制限で痩せると突き止めたのに。なぜか
制限が続かなかった
正解です。我慢した分さらに糖質への欲求が高まり、制限を辞めた後は、待てを解除された犬のようにムシャムシャ食べる人が多く見られたそうです。
めっちゃ分かります。私も辞めた後はすぐにパンケーキ専門店で2人前食べました
中毒性のある糖質を避ける事はできません。しかし、糖質は人間に必要なエネルギーなので摂らなければいけません。問題は摂り過ぎないこのです。パンケーキ一人前を食べたら、1日分の糖質は充分なのでそれ以上の糖質は必要ありません。もしその後、炭水化物でも食べたならそれは脂肪として蓄積されます
朝パンケーキを食べるので昼も夜も白米余裕で食べてます。デブまっしぐらですね
1日に必須糖質量は多少の個人差はありますが、お茶碗2杯で十分だと思います。脂質も糖質と同じ事が言えて、摂りすぎければ健康を維持するにはなくてはならない栄養素です。脂質はオメガ3、6、9で要素が異なるのでコチラを見てくださいね
普段の糖質は、おやつを食べる以前に食べ過ぎって言葉ですね。気をつけます
次はタンパク質です。タンパク質と言えば何でしょう
肉！
正解です。しかし1日に必要なタンパク質を肉で摂取しようとすると2kg必要です。いくら大食いユーチューバーでも毎日肉を2kgは食べられません。それを補ってくれるのがプロテインです
10年前ですがストロベリー味のプロテインを飲んでいました。んー、味はいまいちでした。
最近のプロテイン事情に関して言えば、味や価格などが、消費者に喜ばれる物になっているので、タンパク質の補助食としてプロテインを摂らない手はありません。毎日肉を2kg食べるなんて無理がありますからね。ホエイプロテインやソイプロテインの詳しい記事はコチラから見てくださいね。
先程、ピースの一つに5:3:2と言いましたがこれはタンパク質、糖質、脂質のバランス比です。肥満の方の食事はタンパク質が2の、4:4:2が多いです。その比率は肥満になる黄金比率と言っても過言ではありません。タンパク質多く摂る、5:3:2の食事を心がけて下さい
確かに、炭水化物と揚げ物は好きだから良く食べてますね。5:3:2ですね。意識します
最後のピース、GI値です。GI値とは、グリセミック指数の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。食後の血糖値高低差が健康を保つ一つの指標になります。肥満の人の血糖値は、乱高下を繰り返すような食事をしてる事が多いです
GI値、始めて聞きました。私のような肥満型の人は血糖値が乱高下してるんですね。という事は、乱高下させなければ肥満にならない、という事ですか
そうとも言えます。血糖値が上がりやすいGI値一覧はコチラを参考にして下さいね。糖質含有量の多い炭水化物を食べると、血糖値は鋭角的に上がり始めます。そして食後、上がり切った血糖値はジェットコースターのように急降下で下っていきます。食後眠くなるのはそのせいです。だから眠くなった方は、「糖質の摂りすぎ」たと思ってください
なるほど、毎回食後眠くなるのは、糖質の摂り過ぎが原因だったんですね
これで、痩せる為の食事のピースが揃いました
タンパク質、糖質、脂質、5:3:2、GI値ですね。頭に入りました。次は運動のピースですね。教えて下さい。
60歳の方がダイエットを成功するには、食事が9割です
ダイエット博士の説明通り、食事のピースが実行できたら体重は見る見る減少していきます。
60歳の方が行う運動カロリーぐらいで、体重を落とすのは無理があります。なので体重を落としたいのであれば、やはり食事改善です。
食事改善方法は、食卓に並んでいるバランスが、5:3:2になっているか常に意識して食事をして下さい。タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の比率です。おやつに糖質の多い菓子パンなどを食べた時は、夜食の比率を6:3:1に変える、といった具合いで柔軟良く食事バランスを整えて下さい。どうしても夜食でお米が食べたいと思ったら、糖質offライス「トライスがおすすめです。
ダイエットの成功は食事が9割なので、過度な運動ではなく、食事改善をして下さいね。では次は運動のピースについてです。
60歳から始める運動はウォーキングとスクワット
60歳の方が行う運動は何がありますか。
ウォーキング
水泳
ヨガ
・・・
運動経験のある方なら、ズンバやダンスもやっているかも知れませんね。しかし普段運動をしていない60歳の方が、激しい運動をするのはハードルが高すぎますよね。かと言って簡単なやつだと効果が期待できない。中間ぐらいの強度で効果抜群な運動が知りたい、という方へ、ダイエット博士が説明してくれます。
60歳は、運動のピースを知ってダイエットを進めていこう
ダイエットに1番効果的な運動を教えて下さい。
ほーっほほほ。スクワットや水泳、なわとびなど、特定の種目が知りたいのですね。
はい、そうです。60歳なのであまりきついのは出来ませんが。
ダイエット経験者と聞いていますが、その時は運動を行いましたか。
ほぼやっていません。食事制限やサプリなど、食べる側だけのダイエットでしたので。たまにウォーキングをやっていましたが気まぐれでしか、、、
なるほど。ウォーキングはなぜやりましたか。
ケーキを食べた後だったり外食した後などに、少しでも食べ過ぎたカロリーを減らそうと思って、ウォーキングをしてました。変わらないと分かっていたんですけどね。
ウォーキングは続けられませんでしたか。
消費カロリーが少ないですからね。モチベーションが上がらないというか。でも痩せるのは食事ですよね？
その通りです。体重を減らすには食事が9割を占めます。運動を私が推奨する理由は二つあります。
二つ？！教えて下さい。健康の為ではないですよね。ありきたりな答えでは納得できないので。
一つ目は、自分を知る事が出来、二つ目は、太らない為です。
二つ目は分かりますが、自分を知る事が出来る？
一つ目の自分を知る事というのは、ウォーキングが分かりやすい例ですが、長い時間歩くと、膝が痛くなったり腰が痛くなります。そんな経験ありませんか。
あります！旅行行くと膝が痛くて長い距離歩けなくなってます。年ですかねー。
膝や腰が痛いのは、歩き方が悪いか筋力が低下しているからです。この状態では、長距離のウォーキングは出来ませんね。これが運動をする理由です。
なるほど。確かに。普段自転車に乗っているから歩かないと気づかないですね。気づく時は旅行に行った時。しかし、旅行も頻繁に行くわけじゃないから忘れてしまう。
学生時代より体重が10kg以上増えている人は、間違いなく膝に負担があります。その分大腿四頭筋の筋肉が付いていたら問題ないですが、現実は厳しいですね。
そうなんですよね。膝が痛くなければもっとウォーキング出来そうです。
自分を知る事(現状)で、今何ができるのかが分かります。膝の痛みなどがなければ60歳のスタートは、運動はウォーキングとスクワットだけで十分です
この二つだけで痩せますか。
もちろんです。どちらも正しい方法で続ける条件付きですが。そして、膝が痛い時は休めのサインです。体重を膝が支えているので、理想は体重を減らしながら足の筋肉をつけていく事です。
正しい方法？
正しいスクワットは、以下を参考にして下さい。
足を肩幅に広げる
臀部(お尻)を下へ落とす
正しいスクワットは、膝を曲げる意識よりも臀部(お尻)を真下に落とすイメージを持ちながら行ってください。
60歳は、運動と食事のピースを続ける事が結果を出す
ここまで、ダイエットに必要な運動と食事のピースをご紹介してきました。知っただけでは痩せる事は出来ません。実行して続ける事で成果を出します。
最後の章は、モチベーションを下げずにどうやって続ける事が出来るのか、を説明していきます。
・体重が減らなくても気にしない ・時間と曜日を固定する
以上の二つを守る事でモチベーションが下がらずに続ける事ができます。
ダイエットをしても体重計に乗った時、変化がないとモチベーション下がりますよね。しかし、減らなくても問題なければ続けられそうですよね。
「下がらないとモチベーション持ちません」
と声が聞こえてきたのでお答え致します。
体重は上がらなければ問題ありません。1kgを1ヶ月かけて減らすのが理想です。それが太らない体作りです。
食事改善をしてウォーキングとスクワットをしても1kg減らない場合は、食事を見直して下さい。食べ過ぎている可能性が高いと思われます。
復唱になりますが、食事は制限ではなく改善です
では次は、「時間と曜日を固定する」についてです。こちらは運動の話しになります。
ダイエットでも体力向上でも、運動を長く続けられる人はごく一部の人です。だからと言って、ごく一部の人のやり方を真似ても継続できる可能性は低いです。何十年も、本やテレビなどで習慣術が紹介されていますが、中々続かないのが現状です。
そこで「時間と曜日を固定する」が必要になります。運動が続かない人の共通点として”忙しくて時間がなかった”という回答が多くあります。一般的な就業時間8〜17時で働いている方は、仕事が終わった後にジムに行くなりして運動をしていると思います。60歳の方ならパート時間が終わった後に運動をしているかもしれませんね。
仕事が終わった後の時間は、飲み会もしくは残業があって予定が入りやすい時間帯です。なので運動を習慣にするなら、予約が入らない時間帯、朝がおすすめです。今までの起床時間を1時間早めて運動時間としましょう。時間が固定出来たら、月水金などと曜日も固定してください。固定したスケジュールは最低1年は続けてくださいね。
時間と曜日を固定する1番の理由は、感情に左右されない為です。固定する事で「明日からやろう」という悪魔の呪文を唱えなくなります。
体重を気にせず時間がきたら運動する、という習慣を送って下さい。それ以上もそれ以下もありません。
良い習慣を続けていたら、いつの間にか体重は減っていきます。ウォーキング一つを取っても、ダイエットの為に行うのか、習慣を変える為にやっているのかは全然違います。
ダイエットを始めるのではなく、良い習慣を送るという思考に変えてください。それが、成功への道です。
まとめ:60歳からのダイエット
ここまで読み進めた方は、もう痩せる方法についてご理解頂けたと思います。実際に体が変わるのは「行動」した後です。ダイエットの知識を持っている方は沢山いるけど「行動」に出来る人はごくわずかです。
今回紹介した方法なら、ダイエット初心者の方だけでなく、中々体重が減らないとお悩みの方でも、行動に移しやすい方法だと思います。
低糖質ライスや糖質カット炊飯器のリンクを貼って置きますね。
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あなたの踏み出す一歩を応援しています。
