近年、糖質の過剰摂取が、糖尿病、肥満、高血圧などの生活習慣病リスクを高めることが、多くの研究で示されています。そのことから、糖質制限ダイエットなどの情報がメディアで頻繁に取り上げられ、一般の人々の意識を大きく変えています。
しかし、糖質摂取量を大幅に減らし、短期間での体重減少効果が期待できる一方で、栄養バランスを崩しやすいという側面もあります。糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、全ての種類の糖質が悪いわけではありません。
「糖質」に対する見方は、一概に「良い」か「悪い」かという単純なものではなく、多角的な視点から考える必要があります。健康的な食生活を送るためには、自分の体質や生活習慣に合わせた食事を心がけることが重要です。
| 食品 | 量 | 糖質量 |
| 麺 | ||
| 白米ご飯 | １膳 | 55.2g |
| 玄米ご飯 | １膳 | 51.3g |
| にぎり寿司 | １貫 | 7.3g |
| おにぎり | めし75g | 27.6g |
| リゾット(チーズ) | 米50g | 43.9g |
| オムライス | めし135g | 59.2g |
| チャーハン | めし180g | 68.1g |
| 親子丼 | めし200g | 82.5g |
| 牛丼 | めし200g | 84.5g |
| かつ丼 | めし200g | 86.6g |
| 天丼 | めし200g | 91.1g |
| ビーフカレー | めし180g | 87.9g |
| 麺 | ||
| ざるそば | ゆでそば180g | 50.5g |
| 天ぷらそば | ゆでそば180g | 60.8g |
| ざるうどん(ごまだれ) | ゆでうどん200g | 53.6g |
| 天ぷらうどん | ゆでうどん200g | 59.2g |
| 冷やしそうめん | 手延ゆで225g | 64.7g |
| ソースやきそば | 蒸し中華麺150g | 62.8g |
| とんこつラーメン | 生中華麺110g | 66.1g |
| 冷やし中華 | 生中華麺110g | 79.4g |
| ミートソーススパゲティ | ゆでスパゲティ200g | 68.3g |
| パン | ||
| 食パン(8枚切り) | 45g | 20.0g |
| 食パン(6枚切り) | 60g | 26.6g |
| クロワッサン | 30g | 12.7g |
| ナン | 75g | 34.2g |
| その他の主食 | ||
| 春雨 | 30g | 25.6g |
| フルーツグラノーラ | 40g | 27.7g |
| プレーンコーンフレーク | 40g | 32.4g |
| ビーフン | 50g | 39.5g |
| クリスピーミックスピザ | クリスピークラスト63g | 34.4g |
糖質は摂りすぎると太る？！どうするべき？？
糖質は悪者扱いされがちですが、私たちの体は糖質をエネルギー源として利用しています。糖質ゼロ食品が溢れる中、果たして糖質を制限することは正しい選択なのでしょうか？健康な食事とは、どのようなバランスが理想なのか、改めて考えてみたいものです。
最近はご飯(お米)を食べないようにしています。そしてコンビニに売ってる糖質オフのスイーツに夢中です。
糖質オフなら問題ないという訳ですね！ふふふっ。糖質にもしっかりとした役目があることをご存知かな？
役目？確か脳のエネルギーでしたっけ？
糖質は、赤血球や神経のエネルギーになります。
でもご飯って、糖質の塊ですよね。
おやおや少し誤解がありますね。おにぎりは糖質を含んだ炭水化物です。
糖質と炭水化物って違うの？
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質は糖類という分類で構成されています。おにぎりは炭水化物。炭水化物とは糖質と食物繊維が組み合わされたものを指します。
糖質と言っていますが実は細かく分類されています。
さっき便秘になると言ってましたね？
そうです。便が硬くなったりして困っています！
実は日本人の食物繊維不足は、お米離れから来ているのではないかと言われています！
食物繊維って、体のお掃除屋さん！
食物繊維が体にもたらすすごい効果！
想像してみて。私たちの体は、食べたものをエネルギーに変えて、毎日元気に活動しています。でも、食べたものの中には、体で消化できないものもあります。その消化できないものが、『食物繊維』です。
食物繊維は、体の中でとても大切な働きをします。
食物繊維がたくさん含まれている食材
食物繊維がたくさん含まれている食材は、たくさんあります。
| 野菜 | ごぼう、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、トマトなど |
| 果物 | リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴ、キウイなど |
| 穀物 | 玄米、全粒粉パン、オートミールなど |
| 豆類 | 大豆、レンズ豆、ひよこ豆など |
これらの食材をたくさん食べることで、健康な体を作ることができます。
食物繊維は、体のお掃除屋さん。お通じを良くしたり、腸内環境を整えたり、色々な良い働きをしてくれるから、毎日積極的に摂ることが大切です。
麺よりお米の方が太りにくいのはなぜ？
さて、質問です。麺類とお米、どちらが太りやすいと思いますか？
お米よりも麺はさっぱり食べられるから、麺の方が太りにくい!!!
食感などではなく原材料に注目してみましょう。
まず体への吸収スピードが『粉』か『粒』かが重要です。麺やパンは主に小麦粉(粉)を原材料として作られているので、体への吸収が早いです。一方、お米は噛むほど甘さが出てくる粒なので、「太りにくいのはお米」です。未精米の玄米はさらに吸収が遅くなるのでなお良いでしょう。
未精米ご飯(玄米) → 白米 → 未精米パン(ブランパン) → 白パン → そば → うどん
まとめ:糖質を気にしすぎてリバウンドした方へ
ここまで読み進めていただけなら、理解できたと思います。
糖質、炭水化物の役割は何か。
分かったからと言ってすぐに主食をパンからお米に変えるのは難しいと思います。しかし知識として知っていると意識します。意識すると、少しづつ行動に移すようになり習慣になっていきます。
糖質を含む食材は、生涯摂取する栄養素なので避けるのではなく、上手に付き合ってリバウンドしない体作りをしていきましょう。
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