在宅ワークになって体重が増加した方へ、解決の一手となる方法

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2020年は自粛が多かった1年でした。お仕事も在宅ワークになり多くの方の外出をする機会が奪われました。

みなさんはいかがでしょうか。

体を動かさないってストレスフルではありませんか。そして消費カロリーが減ったせいかコロナ太りと言われる方が着々と増えてきているみたいです。

「なんで体は動かさないのに腹が減るんだー」と嘆きたい気分は分かりますが、やはり折り合いはつけないといけませんね。

そんな在宅ワークになって体重が増加した方へ、解決の一手となる方法をパーソナルトレーナーとしてご紹介いたします。

 

在宅ワークになって太った理由は食べた物

在宅ワークになって太った原因が運動不足だと思っている方に朗報です。

結論を先に言いますと「食べた物」が太る原因になっていることが大半です。なぜそう言い切れるのか?

元々デスクワークの人は会社でも自宅でも消費するカロリーの差はありません。消費するカロリーが少ないのに体重が増加するってことは摂取するカロリーが多いという事ですね。

実は会社務めの方だけでなく専業主婦の方も体重が増加してる傾向があります。お菓子好きな夫が冷蔵庫にストックを置いているのでつい食べてしまったなど、摂取カロリーが増えることで体重が増加していきます。

 

摂取カロリー ー 消費カロリー = (ーなら減、+なら増)

体重増減の基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

タンパク質1g4kcal、糖質1g4kcal、脂質1g9kcal。三大栄養素の中でも脂質は同じ量を摂っても2倍のカロリーがあります。食べている物の中に脂質含有量が多いのは避けた方が良さそうですね。

・ポテトチップス
・唐揚げ
・バター

以上の3つは一例ですが、よく食べている物の中にも意識を向けると脂質が多い物が含まれているかもしれません。

 

「在宅ワークはまだ続きそうだしなー。太るのは嫌だなぁ。」

太る悩みはつきません。では解決策はどうすればいいのか。

では次は「在宅ワークでも太らない方法」を説明していきます。

 

在宅ワークでも太らない方法

先ほどの章で、なぜ「食べた量」ではなく「食べた物」にしたのか。

 

みなさんクロワッサンは好きですか。

クロワッサン1個(約45g) 100gあたり448kcal
ヒレ肉(赤肉) 100gあたり132kcal

 

クロワッサンは軽いし10個食べてもお腹いっぱいにはなりませんね。しかし牛肉は200gも食べれば腹が膨れてきますね。(300~400gの人もいるかもしれませんが)

 

クロワッサンと牛肉どちらが太るか分かりますね。

食べた量を比較してもカロリーに違いがあります。なので「食べた物」を重要視する方が太りにくい体を作ることができます。

パンは美味しいですね。「うん。分かる分かる。」さらに一度食べると止まりませんね。「うん。分かる分かる。」有名なパン屋さんの新作食べたいですよね「うん。分かる分かる。」

どうしてもパンが食べたい時はこちらの「BASE BREAD」がオススメです。

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初回限定20%OFF!完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

栄養素
高たんぱく質 植物由来のたんぱく質が約30g含まれています。
糖質オフ 気になる糖質は控えめ、約30〜40%オフ。
必須脂肪酸 チアシード由来のオメガ3脂肪酸が約1g含まれています。
食物繊維たっぷり 全粒穀物由来の食物繊維が約7g含まれています。
26種のビタミン&ミネラル からだに必要な26種のビタミンとミネラルをすべてカバー。

BASE BREADは通常のパンより糖質量が低くたんぱく質量が多いのでダイエットしている方には強い味方です。

次は日本の炭水化物代表お米です。

 

お米は好きですか。

お米は糖質量が多く血糖値もばんばん上げます。血糖値の乱高下は太る道を進んでいきます。現在肥満の方の食事を見ると炭水化物を多く食べているのが分かりますね。

・ラーメン+チャーハン
・パスタ+パン

そこで炭水化物好きな人に強い味方「低糖質米トライス」が登場しました。トライスは糖質を77.9%もカットしさらに食物繊維も豊富なので従来のお米の栄養素と異なります。


これでお米とパンの糖質問題は解決しました。
とはいきませんね(^^)

通常のお米(白米)が辞められない人は食べ方に気をつける事です。1日必要な糖質量はお茶碗小盛り1、2杯です。ですが血糖値の上昇を抑える食べ方であれば3〜5杯は食べられます。食べ方は簡単で例えば1日に食べるおにぎりが2個なら5回に分けて食べる、それだけです。

普段の食事の摂り方を「お腹いっぱい食べる」→「体に必要な分を摂る」に変えると食事の摂り方が変わってきます。摂り方が変わると体が変わります。長年の食事リズムはすぐに変えられませんが少しづつずらしていく事で習慣になっていきます。その入り口が「BASE BREAD」「トライス」「5回に分ける」などです。

 

体に必要な分を摂るという考え方こそが「在宅ワークでも太らない方法」です。

机の上のチョコレートを口にする前に「それ、本当に体に必要な物なの?」と自分に問いかけてください。定食屋さんに行った時には、お腹いっぱいになりたいメニューなのか体に必要なメニューなのか。

最初の内はその問いかけがストレスになりますが、慣れてくると美味しいものを頂く選択ができるようになり、それに見合った体になっていきます。モデルや女優さんが年齢を重ねても美貌を維持しているのはその問いかけがあるからです。

【公式サイト】糖質77.9%off次世代のお米TRICE

 

在宅ワークになって体重が増加した方の運動方法

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前章までは「食事」についてでした。ここからは「運動」です。

食事を変えて体重が減っても美しい体にはなりません。ここから運動を行って体のラインを作っていきます。

現在スポーツジムなど人が多く集まる所に行くのが中々難しいです。パーソナルジムならマンツーマンなのでまだ安心は出来ますが、値段が気になります。

そこで登場したのがオンラインフィットネスです。

無料の動画サイトを見ながらでもできますが、本当に効果があるのか、モチベーションが続かないなど不安がついてきます。最近では多くのジムなどがオンラインサービスを提供しています。私が紹介するのは、「アクトス オンラインフィットネス」です。なんと月1,800円(受け放題)です。

アクトス オンラインフィットネスの豊富なプログラム
・ヨガ
・ストレッチ&ピラティス
・脂肪燃焼エクササイズ
・リンパトレナージュなど

無料体験もあるので一度試してから入会を決めるといいと思います。通常1クラス2,000~3,000円かかるので1,800円で受け放題は破格ですね。退会もすべてオンラインで完結できるので気が楽です。

 

次はサービスを頼らず「自分で運動をやる方法」です。

自分で運動をやる時のポイントは二つ「自分を知る」「長期計画」です。

自分を知る
運動経験がある人ほど怪我をします。動けた時のイメージが脳に残っていていざ動かすと体と乖離がありすぎて怪我をするパターンはよくある話です。怪我をすると休まなければいけなくなるので体は変わりません。イメージと自分の稼働範囲の乖離が少なければ怪我を防ぐ事ができるので「自分を知る事」が大事になってきます。

自分を知る方法は次の長期計画と連動しているのでそこで解説しますね。

長期計画
体重を減らす重要な行動指標に「計画」があります。ビジネスでのKPIと似ています。短期で痩せなければいけない明確な理由がないかぎり長期で計画する事を推奨します。

短期・・・2~3ヶ月で10kg減
長期・・・1~2年で10kg減

長期計画を立てるコツは「自分を知る」事です。長時間歩くと膝が痛くなりやすい、腹筋やると腰が痛い、有酸素運動は苦手などです。人間苦手なものや嫌なことは避ける特性なのでトレーニングメニューに工夫をするといいと思います。

例えば、太もも前、後、内側を鍛えてからウォーキングを始める、最初の1ヶ月は5分だけ有酸素運動をするといったように取り組むと、2ヶ月目からトレーニングの範囲が広がります。範囲が広がると効果も早くでます。

長期計画の最大限のメリットは「自分のデータ」がとれることです。自分のデータがとれたら例え体重が増えても減らす方法を知っているので容易になります。

まとめ:在宅ワークになって体重が増加した方へ、解決の一手となる方法

「在宅ワークになって体重が増加した方へ、解決の一手となる方法」いかがでしたか。最終的には食事と運動ですが始め方で続くか続かないに差が生まれるので、始め方の参考になればいいなと思っています。

情報がたくさん転がっている現代社会では取捨選択が難しいです。運動で言うと自分に合ったトレーニング法は自分で試したものに勝るものはありません。1、2週間だけオンライントレーニングをやるのではなく、最低3ヶ月は続けてください。どんなトレーニングも見に見えて分かる効果は時間を要します。食事でも同じです。

諦めずに続けて自分のデータを集めて生かしてください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

Never too late
人生に遅すぎることはない