「ダイエット中だから油はNG！」
そう思っていませんか？
実は、油の種類によって、太りやすい油と、健康に良い油があるんです。今回は、ダイエット中の方にも役立つ、油の選び方について詳しく解説していきます。
油の種類と働き
日本で最も一般的な油オメガ6、青魚に多く含まれるオメガ3、オリーブオイルに多く含まれるオメガ9について解説していきます。
オメガ6：身近な油だけど摂りすぎ注意！
日本で最も一般的な油は、オメガ6と呼ばれるリノール酸を多く含む油です。サラダ油やコーン油などが代表的です。リノール酸は、私たちの体の成長や免疫力を高める働きがありますが、摂りすぎると炎症を起こしやすく、太りやすくなる原因にも。
| 代表的な食品 | 大豆油、コーン油、ひまわり油 |
| 働き | 皮膚や髪の健康維持,ホルモンの生成,免疫機能の維持 |
| 特徴 | 過剰摂取は炎症を促進し、生活習慣病のリスクを高める可能性がある |
オメガ3：ダイエットの味方！健康に嬉しい油
オメガ3は、青魚に多く含まれるDHAやEPA、えごま油に含まれるα-リノレン酸などが代表的です。これらの油は、中性脂肪を減らし、コレステロール値を改善する効果が期待できます。また、脳の働きを良くしたり、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
| 代表的な食品 | えごま油、亜麻仁油、青魚（サバ、イワシ、マグロなど） |
| 働き | 中性脂肪を減らし、コレステロール値を改善 脳の働きを良くし、認知機能の低下予防 炎症を抑え、関節痛などの症状を緩和 心血管疾患のリスクを低減 |
| 特徴 | 熱に弱いため、加熱調理には不向き 生で摂取するのがおすすめ |
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オメガ9：体内で作れる油だけど、バランスが大切
オメガ9は、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が代表的です。オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。体内である程度作ることができるので、他の油とのバランスが大切です。
| 代表的な食品 | オリーブオイル、アボカド |
| 働き | 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす,血圧を下げる,動脈硬化を予防 |
| 特徴 | 熱に比較的強く、加熱調理にも使える |
なぜ油の選び方が大切なの？
油は、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。しかし、油の種類によって、体への影響は大きく異なります。ダイエット中の方や健康を意識している方は、油の種類と量に注意する必要があります。
油の量を測るのは難しい？
「毎日料理をするのが面倒」「油の量を測るのが面倒」という方も多いのではないでしょうか。しかし、油の量を把握することは、健康な体を作る上でとても重要です。
油の種類によって効果は様々
油の種類によって、体への影響は大きく異なります。例えば、オメガ6を摂りすぎると炎症を起こしやすくなり、太りやすくなる一方で、オメガ3は中性脂肪を減らし、コレステロール値を改善する効果が期待できます。
| 油の種類 | オメガ3 | オメガ6 | オメガ9 | その他の特徴 |
| えごま油 | 高 | 低 | 低 | α-リノレイン酸が豊富 |
| 亜麻仁油 | 高 | 低 | 低 | α-リノレイン酸が豊富 |
| オリーブオイル | 低 | 低 | 高 | オレイン酸が豊富 |
| 大豆油 | 低 | 高 | 低 | リノール酸が豊富 |
| コーン油 | 低 | 高 | 低 | リノール酸が豊富 |
| ひまわり油 | 低 | 高 | 低 | リノール酸が豊富 |
1日の油摂取量はどれくらい？
1日の油摂取量は、食事2000kcalを摂取する場合、約22gが目安です。これは、大さじ1.6杯程度に相当します。しかし、これはあくまで目安であり、個人の体質や活動量によって異なります。
油の選び方と使い方
- オメガ3を積極的に摂ろう！
ダイエット中の方には、オメガ3を積極的に摂ることがおすすめです。青魚を週に2回以上食べる、えごま油や亜麻仁油を料理に使うなど、様々な方法でオメガ3を摂取できます。 - オメガ6は控えめに
オメガ6は、摂りすぎに注意が必要です。サラダ油やコーン油の使用量を控え、オリーブオイルやえごま油など、他の油に置き換えてみましょう。 - 揚げ物は控えめに
揚げ物は、高温で油を酸化させてしまうため、栄養価が損なわれてしまいます。揚げ物を食べる際は、天ぷら粉の量を減らしたり、揚げ油をこまめに交換したりするなど、工夫しましょう。
油だけでなく、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
まとめ
油は、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。しかし、油の種類によって、体への影響は大きく異なります。ダイエット中の方や健康を意識している方は、油の種類と量に注意して、バランスの取れた食事を心がけましょう。
えごま油ドレッシングのサラダ: えごま油、レモン汁、塩コショウを混ぜてドレッシングを作り、サラダにかける。
サバの味噌煮: オメガ3が豊富なサバを味噌で煮込む。
アボカドとトマトのサラダ: オメガ9が豊富なアボカドとトマトを合わせたサラダ。
鶏むね肉のソテー（オリーブオイル使用）: オリーブオイルで鶏むね肉を焼く。
油の保存方法 冷暗所で保存: 光や熱に弱いため、冷暗所で保存しましょう。 酸化を防ぐ: 空気に触れる面積を少なくし、酸化を防ぎましょう。 密封容器を使う: 密閉容器に移し替えて保存しましょう。
油に関するQ&A
- Q. 一日にどれくらいの油を摂取すればいいですか？
A. 1日の摂取量は、2000kcalを摂取する場合、約22gが目安です。 - Q. 油は太る原因になりますか？
A. 油の種類や摂取量によって異なります。オメガ3は太りにくいと言われています。 - Q. 揚げ物は体に悪いですか？
A. 高温で油を酸化させてしまうため、栄養価が損なわれてしまいます。 - Q. オリーブオイルは毎日使っても大丈夫ですか？
A. オリーブオイルは健康に良い油ですが、他の油もバランス良く摂ることが大切です。
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