- 「お腹の脂肪をなくしたい」
- 「体重を5kg落としたい」
- 「食事制限はやりたくない」
痩せたいけど乗り越えるハードルが高すぎて悩んでいませんか。
ご安心ください。
60歳から痩せるには食事制限やきつい運動も必要ありません。
小鉢を一品変える
といったような簡単に出来る事をやるだけです。
条件は一つだけ。
一年続けること。
簡単な事を一カ月出来る人は多いですが一年続けられる人はごく僅かです。
ではなぜ
簡単な事なのに続けられないのか。
それは
結果がすぐに分からないから。
ダイエット経験者ならご存知だと思いますが、続けるモチベーションって体重が減ったり見た目に変化があった時ですよね。
「頑張った甲斐があったー。もう少し頑張ればさらに体重を落とせる」
といったように、頑張っ分が反映されてると続けるモチベーションが維持できますよね。
今までの話をまとめていきます。
60歳から痩せるには、簡単に出来る事をモチベーションに関係なく一年続ける事。
で、
何をやれば？と反論がきそうなので次は「60歳から痩せる具体的な方法」について説明してきいきますね。
体重を落とすだけがダイエット成功ではない
最初に大事な事をお伝えします。
ダイエットの成功は体重を落とす事ではなく『体脂肪』を減らす事です。
風邪を引いた時って食欲がなくなり体重が落ちますよね。それは脂肪が減ったのではなく『水分』が減ったのが要因です。
そして風邪が治ると体重はあっという間に元通り。
食事制限をして体重が落ちた場合というのはこの風邪引いた時と近い現象です。さらに悪いのは水分の次に筋肉を落とす事です。
それは1番避けたい。
なぜなら
筋肉減は痩せにくい体になるからです。
まとめると
食事制限だけで体重を落とした場合まず水分が減り次に筋肉です。体脂肪がエネルギーとして使われるのは最後です。
以上が「体重を落とすだけがダイエット成功でない」理由です。
次はこの記事の根幹である「失敗しないダイエットガイド」です。
失敗しないダイエットガイド/60歳からのダイエット
以下のダイエット法を試した事ありますか。
筋トレ
糖質制限
上記の３つは科学的根拠があるダイエットです。なので正しく行うと痩せる”はず”です。
もし痩せてないなら”正しくない”可能性が高いです。
そこで
スタートからゴールまでの道しるべがあると迷わずに進めると思い「失敗しないダイエットガイド」を作る事にしました。
ダイエットガイドは大きく分けて２つ。
「きつくない運動」と「制限しない食事」です。
では説明していきますね。
きつくない運動 60歳からのダイエット
運動が苦手な人にジョギングや筋トレはハードルが高すぎますね。
そこで「きつくない運動」の登場です。
きつくないからと言って効果がない訳ではありません。
運動をしてケガに繋がればダイエットどころではありません。なぜ最初でケガの話をするかと言うと、60歳が運動をすると多いにケガをする可能性があるからです。
「ウォーキングをしたら膝が痛くて」
「腕を上げた日から肩が痛い」
など激しくない運動でもケガに繋がり「安静」とお医者さんに言われてしまいます。
“そんな事より何をやるか早く教えてよ”
と聞こえてきたので早速紹介していきます。
ウォーキングは1番のバロメーター
ウォーキングで膝が痛くなるのはまだ体が準備できてないからです。痛くなるのは決してネガティブな事だけではありません。筋肉量が足りなかったり歩き方が悪かったりと自分を知る事ができます。
自分の事を知ると適したトレーニング法が明確になります。youtubeやsnsで得た情報を元にトレーニングを行っても結果が出ないのは自分を知ってないからです。
そこで自分を知るバロメーターがウォーキングなのです。膝だけでなく体力や姿勢まで自分を俯瞰して見る事ができます。
大袈裟ですが“運動の始まりはウォーキングにあり”と私は思います。
ウォーキングの始め方
運動経験のない60歳の方は出来るだけ平坦な道を選んで下さい。経験者は坂や階段も使って始めていきましょう。
ウォーキングの始め方は以下のようになります。
車で運動公園に行かないで下さいね。ウォーキングは近所で十分間に合いますので。
15分位ならスーパーに買い物に行ったつもりで始められます。最初から1時間やらないのは上記で説明したように膝に負担が大きいからです。そして長くやっても消費カロリーは知れているのでダイエットには向いていません。
2ヶ月目以降は30分〜1時間を調整して下さいね。頻度は週3回で大丈夫です。
運動メニューにスクワットは欠かせない
人間が歳をとったと顕著にでるのが下半身の筋力低下です。1cmにも満たない段差で転んで骨折したという話しはよくある事です。
それを防ぐのがスクワットです。
スクワットはケガ防止効果よりも筋力を大幅にアップするメリットがあります。さらに痩せやすい体にもなります。
正しいスクワットはこちら
ではスクワット頻度についてです。
10回です。
10回を1ヶ月毎日やって下さい。やり忘れがないように時間は固定して下さいね。
2ヶ月目はこちらの3種目を行い3ヶ月目以降は回数を増やして下さい。
スクワットがきついと思っている方は毎日5回だけにしてください。7日ぐらいで慣れてきます。
人間きついと思った事はやりたくないように設計されているので、スタート時は工夫して“楽”と思わせる必要があります。習慣化するときついと思う前に体が動いているので感情に左右されません。
まとめ きつくない運動
きつくない運動はいかがでしたか。
「たったこれだけで体が変わらない」と突っ込みが入りそうですが、確かな事を一つお伝えしますね。
年齢を重ねていくと筋力低下は避けられません。しかし日々の運動で筋力を保つ事ができます。
きつい運動をやって体重を落とせても長く続ける事は困難です。皮肉なもので頑張って落とした体重はリバウンドであっという間に元通り。
きつくない運動は長く続ける為には欠かせない方法です。きついと思うのは体力面と精神面があって、後者は習慣化する事で克服できて前者は積み重ねです。
きつくない運動は精神面の克服が鍵となるので、きついと思わないようにトレーニングメニューを組み立てる事です。
余談ですが、
「運動シューズは何がいいですか。」
と質問を受ける事があるので回答しますね。
デザイン性よりも機能性を選ぶ事です。60歳の場合は、膝の衝撃を和らげるクッション性が強いのを推奨します。
最近は機能性とデザイン性を兼ね備えたものでも安価に手に入ります。万人に合う有名なASICS(アシックス)は特にスタート時にはおすすめです。
運動については以上になります。体重を落とすのは食事なので次は「制限しない食事」についてです。
制限しない食事 60歳からのダイエット
ダイエットは食事が9割、運動1割と言われるぐらい食事が決定打です。苦しい運動をするより食事制限した方が体重は落ちます。
しかし
ご存知のように食事制限だけで痩せた体は決して健康的に見えません。美しい体を手に入れるには、、、
結論を先に言いますと、
食事は制限ではなくコントロールです。それが美しい体を作る食事法になります。
甘いものは食べないではなく、食べるけど量を控えるといった感じです。少し掘り下げると甘いものは糖質という分類でお米や麺類などの炭水化物にも多く含まれています。
少ない量でカロリーが高い栄養素は脂質で、タンパク質や糖質より2倍もあります。脂質の代表的な物は、バターなどの乳製品、お肉、ナッツ類などです。
ダイエットを行う際、コントロールする栄養素で特に結果を左右するのが糖質です。
ダイエット経験者なら一度は耳にした事があると思います。
ではなぜ
ダイエットには糖質制限が効果的なのか。
それを知る為にはまず糖質について理解する必要があります。
糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌し糖質を分解しエネルギーとして使われます。余った分は脂質として貯蔵されます。
食べ過ぎは脂肪になるんやで。
1日に必要な糖質量は→(必須炭水化物摂取量/厚生労働省)。
お茶碗2杯で1日の糖質量は十分足ります。間食でチョコレートを食べようもんなら。。。そこで救世主なのが運動です。食べた分を運動で消費するとなかった事にできます。
と
言いたいところですが、、、
運動で消費するカロリーは知れてるので食事でコントロールです。
お昼に炭水化物やお菓子などを多めに食べてしまったら夜食のメニューを調整すればいいのです。
「それが出来たら悩まないよー」
と声が聞こえてきました。
さらに救世主が現れます。
糖質が77.9%もカットされたライスや44.9%も減らしてくれる炊飯器などが化学の進歩によって発明されました。
「お米は糖質が多いから食べない」
を真っ向から打ち返しました。
もちろんそれらにずっと頼るのではなく、食事コントロールした上の補助として利用する事が長続きします。
食後に甘い物が欲しくなったり、飲んだ後にラーメンが食べたくなる方は、お昼は糖質オフ米などで調整するといいでしょう。
中華やアイスクリームなど口にした瞬間「美味しい〜」と思える物は脂質と糖質が多く含まれています。それは「また食べたい」と脳内に刻まれるので逃げる事が出来ません。
食事制限というのは脳に刻まれた「美味しいものへの欲求」を遮断するという事です。
遮断は「ストレス」です。ストレスは負のスパイラルの始まりなのでダイエットどころではなくなります。
以上がダイエットにおける「制限しない食事」になります。
まとめ 60歳からのダイエット
60歳からのダイエットはいかがでしたか。基本的には20歳でも60歳でも痩せる方法は同じです。しかしリカバリー(回復)が異なるので頻度や強度が変わります。
食事面はさほど差はなく暴飲暴食を避けて食事コントロールでダイエットは上手くいきます。
最後に。
結果を得られるのは「行動」した人だけです。「明日からやろうはばかやろう」と謳い文句があるようにすぐに動きましょう。
この記事をお読みの方は前向きな方だと思うのできっと理想的な体を手に入れる事ができます。
応援しています。
Never too late.
