20歳から痩せる方法

「今すぐ痩せたい」
「運動や食事制限など苦しい思いをせずに痩せたい」
「痩せてファッションを楽しみたい」
など、痩せてハッピーな人生を送りた〜いと思った事ありませんか。

そんなあなたにぴったりの『飲むだけで痩せるサプリ』を、、、
とは言いませんよ。期待していたらすいません。

脂肪を燃焼するお茶、サプリなど世の中にはダイエット商品が次から次へと発売されます。もし本当に脂肪を燃焼してくれるなら一つの商品だけを摂っていれば痩せると思います。しかし現実はそうならない。

痩せるには
・食生活改善
・運動
この2つしかありません。

言い換えれば、この2つを行えば痩せるという事でもあります。

最新の技術を屈して楽して痩せたいと思った方は、この記事には書かれてないので離脱をおすすめします。

今回紹介する「20歳から痩せる方法」は、”食生活の改善方法” “運動方法”、そしてお腹の浮き輪(脂肪)をなくしメリハリのあるボディを目指す方へ進めていきます。

炭水化物制限の真実

・お米
・パン
・パスタ
・ラーメン

普段よく食べる炭水化物は何ですか。

炭水化物は大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けられます。

エネルギー源である糖質を制限すると、目を開けるのも指を動かすこともできません。

ではそのエネルギー源である炭水化物(糖質)を制限するとどうなるでしょうか。

人間には自力で糖エネルギーを生み出いうシステムが備わっています。
脂肪から分解されるグリセロール、筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、糖をつくり出すことができます。

炭水化物制限をしても脂肪をエネルギーとして使えば一石二鳥と思うかもしれませんが、そうはいきません。

エネギルギー不足になった時、脂肪ではなく筋肉を先に使う(筋肉が落ちる)ので、見た目が「窶れる」「老ける」といった感じになります。美しい、メリハリなどは遠い存在になります。

じゃあどうすればいいのよ(-o-)
と聞こえてきました。

では答えていきますね。
食事で体を変える際、三大栄養素のバランスがとれていれば心配ありません。

三大栄養素
・糖質
・脂質
・たんぱく質

メリハリのある体にするバランス率は「３：２：５」です。

糖質(3)：脂質(2)：たんぱく質(5)

食事をする際に、たんぱく質が多めか良質な脂質か糖質過多ではないかを確認します。2~3週間も行えば調べなくても見ただけで大体わかるようになります。

食品含有量
→糖質
 →脂質
 →たんぱく質

先に”脂質”についてです。
チキンの唐揚げ、天ぷら、ポテトフライなど揚げ物は知っての通り良質な脂ではありません。良質な脂とは、植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれる「不飽和脂肪酸」になります。

アマニ油、えごま油、さば、さんまなどの青背魚

脂質は、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。さらに肌に潤いを与えたり健康や美容に欠かせない存在です。
復唱になりますが摂る油は「良質な油(不飽和脂肪酸)」です。

次は”たんぱく質”です。
たんぱく質の王様は鶏肉です。特に鶏ささみ、胸(皮なし)は高たんぱく低脂質なので積極的に摂取しましょう。最近ではコンビニにパウチで売られているので封を開けてすぐ食べることができます。

もっと簡単にたんぱく質を摂る方法があります。

プロテインパウダー(以下プロテイン)です。
プロテインは大きく分けて、牛乳から抽出されたホエイ、カゼイン、植物性タンパク質から抽出されたソイの3種類です。メリハリのある体はホエイ主体になります。

プロテインって本当に大丈夫なの？
とたまに耳にするのですが、私たちが普段口にしている食品(牛乳、大豆)を抽出してできたものなので安心して摂取できます。

メリハリボディを目指す方は積極的にたんぱく質を摂った方がいいので、プロテインは利用していきましょう。

最後は“糖質”です。
糖質は冒頭の炭水化物でも説明しましたがコントロールするのが一番難しい栄養素です。

なぜなら

糖質は中毒性があるからです。

糖質制限をやったことある人なら分かると思いますが、イライラしたり我慢できずにドーナツを食べたりを経験したと思います。人間は「糖質を体内に取り込みたい」と無意識レベルで思っているので制限すると症状(イライラ..)がでるのは至って普通のことです。

言葉を選ばずに言うと肥満の方は糖質過多の傾向が強いです。

1日お茶碗2杯のお米で必須分の糖質が摂れますが肥満の方はそれ以外にも、菓子パン、お菓子、ジュース、根菜、果物などを摂っていると思います。日々運動をして摂った糖質をエネルギーに換えられるなら問題ありません。エネルギーに変える方法については次の運動で説明していきますね。

エネルギーに換えられなかった糖質は脂肪として貯蓄されます。

しかし炭水化物で説明したように、糖質は大事な栄養素なので摂らなければ生きていけません。

では次は糖質の摂り方です。
糖質を摂る際に気をつけるのは血糖値上昇率です。食品によって上昇率は変わってくるので食材選びが重要です。
こちらの記事を参考にしてください。

太らない糖質の鍵はGI値

いつもの食事や食べ方を見直すことで痩せやすい体になることがで...

学校で教えてくれないメリハリボディになるための食べ方

三大栄養素については大体把握できたと思います。

ではここからはメリハリボディになるための食べ方です。

ダイエットしている人の食事の摂り方は「制限」が多いですが、メリハリボディを目指す人は「コントロール」です。

食べ方は
1日５食

普段の3食の食事を５回に分けて食べます。1食腹５分になりますが小刻みに食べるので15時に「小腹が減って甘いものが食べた〜い」となりません。

糖質を摂るタイミングについてです。
糖質摂取は運動をする前です。すぐにエネルギーに換わるバナナがオススメです。お米などの炭水化物は朝と夜で十分です。夜は活動量が少なく寝るだけなのでエネルギーを摂る必要ありません。夜どうしても「お米が食べた〜い」と欲求が我慢できない場合はトライス(糖質制限米)を利用してください。トライスについてはリンク貼っておきますね。

食事の食べ方で気をつけるのは以上です。

後は3:2:5のバランスで食べましょう。ミネラル、ビタミンも忘れずに摂ってくださいね。

最後に、痩せる上で目安にする数値は体脂肪率と基礎代謝量です。体重は気にしないでください。

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運動は続けることに焦点をあてる

メリハリボディの運動は、ジョギングなどの有酸素運動ではなく筋トレがメインになります。

なぜ筋トレなのか。

メリハリのある体は筋肉で表現されています。そして意外にも体重が軽いわけではありません。逆的に言うと体重がないとメリハリな体は作れません。

良い例：158cm 48kg
ダメな例：158cm 42kg

ダメな例は痩せて見えるだけでメリハリはありません。この体型が求められるモデルでない限り、体重に焦点を当てないようにしましょう。

初心者の筋トレは5種類

筋トレのポイントは正しいフォームで行う事です。

正しいフォームは、しっかり狙っている部位に意識を向けることができていれば大丈夫です。

行う筋トレ5種類はコチラです。

胸
背中
脚前
脚内
お腹

筋トレを行い効果を感じるまでに3ヶ月かかります。1ヵ月で見に見える効果を感じなくても諦めずに続けて下さい。

運動を続ける方法は以下の３つです。

・環境
・時間
・1人

環境
運動を続ける際の環境は「場所」と「靴」です。
場所はスポーツジムや地域の運動センターではなく自宅と近所です。筋トレは自宅で行いウォーキングやジョギングは近所がコースです。車や電車、バスに乗って行くような場所は避けて下さい。通えるのは熱量が高い1、2ヶ月です。世界的に見てもスポーツジムに行って痩せた人は数%です。スタイルのいい人がジムでトレーニングをしてる姿をメディアなどで目にすると思いますが上級者です。

次は「靴」です。
靴はウォーキング、ジョギング用のスポーツシューズです。3000~4000円の価格帯の物でも大丈夫です。ポイントはデザイン性ではなく足にフィットする機能性を重視して下さい。そしてシューズは靴箱に入れずいつも見える玄関に置いて下さい。
シューズは大事なトリガーポイントになります。

時間
続けるポイントで1番の要「時間」です。
月水金の6:00~7:00があなたのトレーニング時間です。時間曜日を決めたらそれを遂行するだけです。時間曜日の設定方法は”動かない時間”です。動かない時間というのは予定が入らない時間です。就業後に運動を設定すると、残業や急な飲み会家族の予定が入る確率が高いので習慣化の妨げになります。看護師のような夜から朝までの勤務形態でなければ、運動する時間は朝です。

1人
最後「1人」についてです。運動は友人でも家族でも複数人でやってはいけません。行うのは1人です。1人でやるよりも仲間でやった方が続けることができると言ってた人で、続いている人を見たことがありません。人間誘惑に負けるし出来れば楽したいというのが誰にでも備わっています。トップアスリートでも思うぐらいなので運動初心者が今日は休みたいという誘惑に勝てるとは思えません。
運動を続けるには1人で行うことです。

初心者が行う筋トレと続ける方法は以上です。
在宅ワークになって体重が増加したって方は以下の記事をどうぞ。