「ダイエットしているのに痩せない」
「私のダイエット方法は当たっているの？」
「すぐに始められる方法が知りたい」
など、ダイエットのお悩みありませんか。
期待を持たせても結果は変わらないので最初で辛口なコメントをあえて言いますね。
「食事改善と運動以外で痩せる方法はありません。」
私の自己紹介です。
私はダイエットに成功した事がない人専門のパーソナルトレーナーをしています。
ここで痩せる定義についてです。
痩せるとは体脂肪を減らすことです。
体重を減らすには「食べない」という選択肢が最も効率的ですが、長く続けることできません。そこで「60歳から痩せる方法」は、長く続けることができ、さらに行動しやすいように解説しています。
是非この機会に重い腰を上げ一歩踏み出してみませんか。
過去２回、ダイエットに挑戦したけど痩せませんでした。今回もう一度挑戦してみようと思っています。
どんなきっかけでも挑戦するのは喜ばしいことです。是非この記事を読み、『行動して変われる』を体感してください。
間違った始め方をしていませんか
冒頭で書いたように痩せるには食事改善と運動をする事です。それで結果が出なかった人は、始め方に間違いがなかったか確認してみましょう。
・スポーツジムに入会
・ヨガを始めた
紹介した３つは成功率が低くなるダイエットの始め方です。なぜ３つはダメなのか簡単に説明しますね。
・糖質制限、ジョギング
独学で糖質制限をして成功した人を見たことがありません。逆に「肌が荒れた」「体調が悪くなった」などネガティブな声が多いです。ジョギングはきつさのわりに消費カロリーが少ないので、慣れている人でも悲鳴をあげるほどです。
・スポーツジムに入会
人間の心理で、スポーツジムの入会書にサインをするだけで痩せたと思う節があるみたいです。嘘のような話ですが、実際の統計でスポーツジムに行って痩せた人の割合は1割にも満たないそうです。逆に太ったという人の割合が8割以上もあるそうです。すると「入会書にサイン・・」の話と辻褄が合いそうですね。
・ヨガを始めた
ヨガの消費カロリーは高くありません。これがダイエットには向いていない理由です。ヨガはマインド(心)を重視しているので、ダイエットと相関があるといえば、モチベーションを維持するにはいいかもしれません。
いかがでしょうか。
以上の３つは特に「ダイエット初心者」の方にお伝えしたいことです。
「じゃあ何から始めたらいいのよ！！！」
と、声が聞こえました(^^)
今回、10kg痩せた淳子さんの行動を追いながら解説していきます。
60歳からのダイエット成功例
| 自己紹介 |  |
| 名前 | 木村淳子(仮名) |
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 60歳 |
| 職業 | パート(レジ係) |
| 身長 | 154cm |
| 体重 | 62kg |
| 体脂肪率 | 34% |
| 運動経験 | ２年前にジム通い(1年間) |
⇧一年前プロフィール
⇩現在のプロフィール
| 身長 | 154cm |
| 体重 | 53kg |
| 体脂肪率 | 26% |
| 職業 | サービス業(ホテル) |
体重、体脂肪が理想的に下がりました。そこで痩せた方法が「食事制限」と「運動」だけ、と説明されても納得いきませんよね。
しかし結論としては「食事」と「運動」で痩せたのは間違いありません。
具体的な方法や挫折しそうになった時はどうしたのか、などが聞きたいですよね(＾＾)
もちろん具体的に書いてますので期待してください!!!
１ヶ月目：60歳から痩せる方法
■食事
「おやつ」を断つ
■運動
ウォーキング1時間と階段
１ヶ月目に始めたのは以上です。では見ていきましょう。
食事編：１ヶ月目
| 食べ物(NG) | 菓子パン、果物など、甘い食べ物 |
| 飲み物(NG) | スポーツドリンクを含む、甘い飲み物 |
【解説】
１ヶ月目から食事制限など一気に始めないのがコツです。淳子さんが１日の大半を過ごす食卓テーブルにはお菓子入れのザルがあり、そこには常時菓子パンやお菓子などが必ず入っていました。テレビを見ながら食べ、スマホを見ながら食べを毎日やっていました。
そして喉が乾いた時には、スポーツドリンクや糖質0の炭酸を好んで飲んでいました。
淳子さんが摂っていたのは、すべて太る要素を満たしている物でした。菓子パンやお菓子などが太ると言うのはご存知だと思いますが、スポーツドリンクも糖分が多く含まれていて、糖質0の炭酸も、100mlあたり0.5ｇ以下は0表示なので完全な0ではありません。
１ヶ月目の食事編は以上です。お菓子や甘い飲み物を辞めたぐらいで食事は制限していません。ちなみに淳子さんの食事は主に和食でした。
運動編：１ヶ月目
| 1時間ウォーキング(平日5日間)、ストレッチ |
| 階段(エレベーター、エスカレーターは使わない) |
【解説】
淳子さんの過去のダイエットはジョギングと筋トレをやっていました。ダイエット経験者なら必ず通る道ですね。そして結果が出ないから「いつのまにか辞めていた」。それには理由があるのですが詳しくは後ほど。
最初の１ヶ月は、１時間のウォーキング(月〜金AM7~8時)と、軽いストレッチを行いました。出先ではエレベーター、エスカレーターを使わずに階段にしていました。筋トレはしていません。
１ヶ月目の運動は以上です。
まとめ：１ヶ月目
以上が淳子さんの1ヶ月目の行動です。体重は3kg落ちました。2ヶ月目は、筋トレを3種類(3ヶ月目に紹介)追加し炭水化物が大好物な淳子さんは、低糖質米を上手に活用しました。
挫折についても書きますね。
2ヶ月間でウォーキングは3回寝過ごして休み、あんぱん1回、あん餅2回食べました。食卓テーブルにあったのでテレビを見ながら無意識に食べてしまったそうです。
誘惑に負ける時だってあります。それでも諦めずに続ける事で結果が得られます。
では3ヶ月目〜を見ていきましょう。
3ヶ月目：60歳から痩せる方法
■食事
タンパク質多め、低糖質米を活用
■運動
ウォーキング30分、筋トレ3種目、ストレッチ2種目
食事編：3ヶ月目
| NG | 菓子パンなど、甘い食べ物・飲み物 |
| 積極的摂取(タンパク質) | 鶏肉(ささみ、胸(皮なし))、豆腐 |
【解説】
3ヶ月目に入ると気持ちにも余裕が出てきて、アレンジ食が増えていきました。おやつは引き続き控えました。
60代にもなると筋力が落ちているので、筋肉の元でもあるタンパク質を多めに摂りました。とは言え食べただけで筋肉は付きませんので(^^)筋トレとセットです！！！
普段夜お米を食べない淳子さんは、頑張ったご褒美として低糖質米(77.9%off)を1週間に2回だけ夕食で摂りました。
外食の行動についても書いていきますね。
淳子さんは３年前から週に１度生け花教室に通っていて、受講後、受講仲間とカフェやファミレスなどで甘いものを食べながらおしゃべりをするという一つの楽しみがありましたが、今ではコーヒーを飲むだけになりました。しかし、甘いものを食べなくてもおしゃべりの楽しさは変わりませんでした。
主食である炭水化物を控える理由は、夜は寝るだけなので糖質(エネルギー)はそんなに使いません。使えきれなかった糖質は脂質として蓄えられるので夜は極力控えましょうという事です。
糖質を摂取すると通称肥満ホルモンと呼ばれるインシュリンが分泌します。
インシュリンは糖を分解するホルモンで、頑張り屋さんです。しかし、糖がたくさん体内に入ってくると頑張り過ぎて「あ〜しんどっ、いい加減しぃーや」とすねて動かなくなります。すると体内に入ってきた糖を分解しないので、血糖値がバンバン上がっていきます。これが糖尿病です。危険ですね！
運動編：3ヶ月目
| 筋トレ | スクワット、ラットプルダウン、腕立て伏せ |
| ストレッチ | 股関節開き、背中隙間埋め |
【解説】
3ヶ月目からのウォーキングは坂道があるコースに変えて有酸素要素を取り入れました。理由は体力向上の為です。筋トレ3種目で鍛える箇所は、「背中、脚、胸」ストレッチは腰痛防止の為の隙間埋めと稼働領域を広げるための股関節開きです。
ラットプルダウン、スクワットは15回2セット
胸筋は、10回2セット
隙間埋めは1分間
股関節開きは10回上下に動かし10秒キープを3セット
以上を週に3回やりました。
■筋トレ３種類
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ラットプルダウン 15回2セット |
  |
スクワット 15回2セット |
  |
腕立て伏せ 10回2セット |
■ストレッチ２種類
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股関節開き10回上下 10秒下でキープ3セット |
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背中隙間埋め1分間 |
4ヶ月目からは筋トレすべて1セット追加の3セットに、プランク1分間です。文字にすると長く感じますが、ウォーキングと合わせても1時間はかかりません。
 |
プランク1分間 |
5ヶ月目も同じメニューです。運動は以上です。
まとめ：3ヶ月目
いかがでしたか。淳子さんはここまでの合計で体重が5kg落ちました。甘いものを我慢して運動を始めたらこれぐらいは落ちるでしょうと感じる人もいるし、食事制限をせず軽度な運動で5kgも落ちるんだ、と感じる人もいます。淳子さんは、、、
後者です。
紹介したメニューを見れば分かりますが、誰でもができるメニューです。
結果が出る人と出ない人の差は、「続けることができたか」だけです。ちなみに今の時点での体脂肪は31%です。(34%⇨31%)
次の6ヶ月目からは、カラダをデザインしていく過程です。
ダイエットの基本では、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないというのは私も知っていたけど、栄養素を知ることで食事制限は必要ないって分かったの！
カラダをデザインするには食を知ること
６ヶ月目の行動を見る前に、大事な『食』についてお話ししますね。
人間には必要な五大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)というのがあります。その中でも特に意識するのが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)です。では要約して説明しますね。
糖質について
炭水化物(糖質)は、エネルギー源です。指一本動かすのも考えたりすることも糖質なしでは動きません。なので糖質はとても大事です。最近では糖質制限が流行っていいますが、過剰に摂取した糖質を制限しましょうということです。一切摂らないということではないので間違い無いようにしましょう。
日本人の場合、お米が主食なので当たり前のように３食摂りますが、お茶碗2杯で十分です。そこに、果物、スポーツドリンク、アイスティ、チョコレートなどを食べると、摂りすぎになります。摂り過ぎた分は脂質として蓄えられます。
もしチョコレートを食べてしまった場合には、お米を低糖質米に置き換えるなどして工夫しましょう。
タンパク質について
タンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。
爪もお肌も筋肉も、人間のカラダの大部分は水分とタンパク質で形成されています。不足するとお肌があれたり体調を崩したりします。
タンパク質は大きく分けて、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。
動物性は牛肉、鶏肉、豚肉や卵などで、植物性は主に大豆類(豆腐、豆乳..)です。１日に必要なタンパク質を食事で補うには量が必要になります。その補助としてプロテインパウダーがあります。淳子さんは鶏胸肉と豆腐を中心とした食事とプロテインパウダーでタンパク質を摂っていました。マイプロテインはコスパが良かったのでリンク貼っておきますね↓
脂質について
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いカロリーです。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。
今の説明で分かるように、脂質は太る要素を備えています。ポテトチップス、クロワッサン、肉の脂などが代表です。クロワッサンは質量が軽いからといってたくさん食べていませんか。カロリーがすごいのでお気をつけください(^^)
アブラでも脂肪として蓄積されないアブラがあります。
鯖や秋刀魚などEPAやDHAを多く含む脂です。淳子さんはオメガ３を意識して摂っていました！オメガ３で有名な油といえば、アマニ油、エゴマ油です。
＞体にいいアブラを見極める:オメガ3・オメガ6・オメガ9
6ヶ月目：60歳から痩せる方法
■食事
タンパク質をしっかり摂り、糖質と脂質はコントロール。時々おやつ。
■運動
筋トレ5種目、ストレッチ3種目、ウォーキング30分
食事編：6ヶ月目
| 積極的摂取 | タンパク質、ビタミン、ミネラル |
| コントロール | 糖質、脂質 |
【解説】
タンパク質は、主に鶏の胸肉とササミ肉です。果物やスポーツドリンクなどの甘い飲み物や、菓子パン、炭水化物は美味しいのでついつい食べて過ぎてしまいます。糖質のコントロールが自分で出来るのは6ヶ月目からです。何度もダイエットに挑戦してきた淳子さんも「糖質の誘惑」が幾度となく襲ってきました。
5ヶ月目までは「糖質コントロール期間」です。糖質制限がうまくいかない理由は、1ヶ月間の間で一気に制限するからです。炭水化物は食べない、甘い飲み物は一切飲まない。コンビニに行くとつい新商品のお菓子を買ってしまうから、そもそも行かない。という具合に。
その行動は「とっても食べたい」の裏返しなんです。だから常に脳はあま〜い物がよぎります。
我慢がストレスになり吐け口が過食になりあっという間に元通り。そうならない為に5ヶ月の歳月をかけるわけです。
運動編：6ヶ月目
【解説】
筋トレ5種類:ラットプルダウン、ブルガリアンスクワット、腕立て伏せ、腹筋、リバースプッシュアップ
ストレッチ3種目:股関節開き、肩回し、アキレス腱伸ばし
5ヶ月目までのメニューでは物足りなく感じる頃です。ここで筋トレに長い横文字(笑)のメニューなどが追加されます。
想像するよりずっと簡単です。
このメニューを6ヶ月目と7ヶ月目に行い、8ヶ月目は、ウォーキングを20分にして、筋トレのメニューをすべて１セット追加します。
■筋トレ5種類
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ブルガリアンスクワット(各左右) 10回×2セット |
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腹筋(各左右) 20回×2セット 10回×1セット |
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リバースプッシュアップス 20回×2セット |
| ・ラットプルダウン15回×2セット(上記に掲載) | ・膝突き腕立て伏せ15回×2セット(上記に掲載) |
■ストレッチ3種類
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股関節開き 20秒×1セット 両肘で膝を後ろ押す。 |
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肩回し(各前後) 10回×1セット 肩甲骨を回すようにイメージし、肘で大きな円を描く。 |
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アキレス腱伸ばし(各左右) 20秒×1セット かかとを床につける。 |
まとめ：6ヶ月目
6〜9ヶ月目はカラダをデザインしていく段階です。カラダのラインを綺麗にするには筋トレが欠かせません。初心者の場合1,2ヶ月目から筋トレをたくさんやるときつく感じで辞めてしまいます。
この期間まで続けられた方なら、習慣になっているので今日はやりたくないなどの感情に振り回されることはありません。
食事面で気をつけることは、体重が減らなくても食事制限をしないことです。暴飲暴食をせずに食べるものをしっかりコントロールできれば、筋トレをしっかりやっているので体重は落ちていきます。
12ヶ月目：60歳から痩せる方法
■食事
アレンジレシピ
■運動
ブルガリアンスクワット、スクワット、ラットプルダウン、膝突き腕立て伏せ、腹直筋、腹斜筋、リバースプッシュアップ、ウォーキング、ストレッチ3種類
食事編：12ヶ月目
【解説】
ここまで続けていると、どの食べ物が体重を増やす要因になっているかが分かります。なので外食に行っても選択を間違える事はありません。
食事の基本は、五大栄養素をしっかり摂る。そして、甘いものを食べた時には調整をする。とは言っても食品の裏を見れば糖質量は一目で分かるので摂りすぎる事は滅多にありません。
淳子さんは、低カロリーなのに美味しく量も食べられるレシピや、プロテインパンケーキを作るのが趣味になっていました。
運動編：12ヶ月目
【解説】
筋トレメニューを追加してもスケジュール通り行うだけです。ここまで運動が続けられると、きついからやりたくないという感情はおこりません。逆に運動しない日に違和感を覚えます。
10ヶ月目からは上半身の日、下半身の日と分けて運動を行なっていきます。11ヶ月目、12ヶ月目もセット数に変化はありますがメニューは変わりません。
まとめ：12ヶ月目
10~12ヶ月の運動は、なりたいカラダのラインに向けてトレーニングを行いました。食事はバランスの良い食事を”いかに美味しく食べるか”をテーマにして楽しく過ごしました。
この期間の運動や食事は「すべき事」を自分で理解できているので焦りません。目標体重は定めているもののどうやったら体重が減るかは容易だと分かっています。
淳子さんは、ダイエットスタートから２年経った現在も運動や食事コントロールを変わらず続けてます。
60歳から痩せる方法:まとめ
淳子さんのダイエット道のりはいかがでしたか。賛否両論があるのは当然のことです。
なぜなら、今回の方法は誰もが知ってる方法だからです。
しかし、体脂肪を落としていく方法は、運動以外ないに等しいです。食事制限を行っても体重は減るが体脂肪は変わりません。1kgの脂肪を落とすには7200kcal消費しなければいけません。30分のジョギングで200kcal程度です。200kcal/7200kcalか。。。気が遠くなりますね。
今回のメニューを見て分かるように、運動は筋トレがメインです。筋肉量を増やす事で痩せやすいカラダになります。ダイエットで有酸素運動をするのは非効率です。
カラダを変えたい方は筋トレを行って下さい。
次は食事面です。
炭水化物は太りやすい栄養素です。正確には糖質が太る要素です。糖質には中毒性があるのでコントロールが必要です。
白米から玄米に変えられますか。
この質問を投げかけた時「Yes」と答えた方はいませんでした。
玄米は白米に比べて栄養価も高いし血糖値上昇が抑えられるのでダイエットにはオススメです。しかし玄米は白米みたいなモチモチ感がないので、いくら栄養価が高くても白米好きな人には受け入れがたいかもしれません。どうしても玄米が嫌だという方は、糖質77.9%offトライスをご活用ください。
最後に、淳子さんが続けられたモチベーションについてです。
淳子さんは今まで何回もダイエットに挑戦したが成功しませんでした。しかし、今回成功出来たのは「ツヅケル」に出会っていたからです。
ツヅケルは、運動を続けるサポートするサービスです。
声を大にして言います。
「ダイエット」でも「体力向上」でもカラダを変えるには続けることです。続けた先に変わったあなたがいます。ダイエット初日から糖質制限、ジョギング。そんなきつくて苦しいことを3年も続けることできますか。
ツヅケルは、あなただけが続く方法を考えてプログラムを提供しサポートしています。
長い文章にお付き合いいただきありがとうございます。
一歩踏み出す勇気を応援しています。