運動や食事をセーブしたのに痩せないって経験ありますか。
運動や食事制限を行って痩せないのは「トレーニング量が足りない」「頻度が少ない」「やり方が間違っている」などといってたりして平行線になりやすいですね。
僕の意見としては「トレーニング量や頻度が少ないなりの方法で行えばいいんじゃない？」派であり、「間違ったやり方だったしてもそれに気づけた」とも思っているので、そこらへんを整理していきたいと思います。
結論だけいうと、「運動や食事を行って痩せた人はかなり少ないのに、やったら必ず痩せると思う人が多くいて、ミスマッチが凄い起こっている」と思うので、他のステップをちゃんと踏んでからやったほうがいいと思います。
60代でダイエットに挑戦する際は特に気をつけないと健康状態に影響が出てきます。
では整理しましょう。
60歳から痩せるケース
まず痩せる人は「明確な目的」がある人です。例えば「娘の結婚式に出席するため」「糖尿病になり食生活を変えないといけない」といった様な、どちらも痩せないといけない明確な目的があります。
痩せるという明確な目的なのになぜ結果がだせないの？と疑問が湧くと思いますが、痩せるというのは抽象的で明確な目的ではない気がします。
図で説明しているように特に「D」は痩せません。例え炭水化物抜きをして痩せたとしても一時的でしょう。実は「B」も同じで「結婚式出席後」体型を維持できる可能性はかなり低いです。理由は簡単ですべてが「痩せるため」の行動だからです。なので目的達成後は開放感が全開になってリバウンドすると思います。(半年かけて10kg痩せた人が１ヶ月で元どおりになる話はよくある話)
以上が僕が思う痩せる人なのかなーと思っています。
60歳から痩せないケース
で、、僕のもとにも「痩せる方法を教えて」「走った方がいいですか」「痩せない体質の人っているんですか」・・・みたいな相談がたまに来ます。
で、話を聞いてみると、だいたいのケースが「炭水化物制限しているのに痩せない」「毎日ウォーキングしてます！」みたいになっちゃっています。
これ、上記のBとDにすべて当てはまります。「脂肪が燃焼するお茶」「痩せやすいサプリ」などはDに入るけど、痩せたいと強く願う人ほど気づかないだろ〜なと思っています。
で、そういう人たちが何でミスっているかというと
「成功した人がやっているのは自分にも当てはまる。」
というのがほとんどです。
「毎日ウォーキングをしています」「痩せたいから炭水化物はまったく食べていません」みたいな行動で痩せた人を見たことがありません。ここで痩せた人というのは痩せ続けた人という意味です。１、２ヶ月炭水化物を抜けば5kgほど痩せる人は多くいるけど継続性がありません。
まず初心者がやるべきは
2. 自分に合ったシューズを買いに行く
3. 自宅で筋トレ、近所を早歩きする
4. 料理を楽しむ
がいいと思います。筋トレはスクワットなど筋肉量が多い下半身中心で行い、食事は主に３大栄養素(タンパク質,脂質,糖質)をバランスよく摂れば大丈夫です。
というわけで、この順番がいい理由を説明します。
この順番がいい理由
まず近所から散歩がいいのは、
– コストもかからない
– 何度でも挑戦できる
からです。さらに、散歩すると脳も働くので心身ともにバランスがいいです。散歩(ウォーキング)を経験していた人は始めやすいですね。コストもかからないし、休んでしまっても何度でも挑戦できます。
「あれ、散歩って痩せないですよね？」と
疑問を持つ人もいると思いますが、散歩は痩せるために始めるわけではありません。60歳から運動を始める場合「徐々に運動を始めますよ」と脳に指令を送って認知させる必要があります。急に筋トレやジョギングを始めてしまうと腱を痛めたり心臓に負担がかかります。散歩を1ヶ月程度行えば体の準備ができます。
あえて辛口なことをいいますね。
散歩が１ヶ月続かない人が炭水化物抜きを続けられるとは到底思えません。炭水化物抜きなどの糖質制限はかなりストレスです。制限中の人はイライラしていることが多いように感じました。
どうしても炭水化物には抵抗がある人は、糖質が77.9%カットされたトライスを利用してもいいと思います。私もトライスを口にしましたが、食感がこんにゃく米やカリフラワーライスよりも断トツお米感がありました。
で2番目、１ヶ月散歩が続いたら「自分に合ったシューズを買いに行く」スポーツ量販店に行きます。
シューズの選び方は機能重視です。歩いたり走ったりという行動は少なからず膝に負担がかかります。60代で膝の痛みがでると慢性的になりやすいのでシューズ選びは大事ですよ。
復唱になりますが運動靴はデザイン性よりも機能性です。膝の負担を軽減してくれるクッション性が高いのを選ぶといいと思います。ちなみに僕はasicsを愛用して10年以上です。(聞いてないよ^^)
ちなみに2ヶ月目から運動が続けられる人がぐんっと減ります。結果が出なかったからモチベーションの維持ができなかったのだろうと僕は思っています。
「散歩はカロリー消費が少ないので散歩で痩せようと思うのはお門違い。食事を見直さなければいけないな。」と調べたら(ググったら)すぐに分かります。2ヶ月目に突入した人は少数派ですよ^^
で3番目、「自宅で筋トレ、近所をジョギングする」これが3番目の理由は、、、
インターネットで「筋トレ」と検索すると山ほど筋トレ紹介サイトや動画が出てきます。筋肉モリモリマッチョさん達が紹介しているので自分とかけ離れたことじゃないかと敬遠してしまいます。
さらにスタイルのいい美女が紹介している筋トレ動画も「同じことやってもあなたみたいになれないよ」と諦めてしまいますね。しかしすでに1、2ヶ月のジョギングなどで体を動かしていれば「この筋トレなら私でもできるじゃん」と今の自分にできる筋トレを見極めることができます。なので３番目ぐらいが丁度いいのかなと思っています。
実際筋トレは何から始めたらいいのか。
・腹筋
・腕立て伏せ
以上の３つをやってみて自分の筋力がどれくらいなのかを判断するといいと思います。筋トレは正しいフォームが大事になってくるのでそこはしっかり調べて下さいね。
で、３ヶ月ほど運動が続いたら物足りなさを感じてきます。そこで4番目の「料理を楽しむ」という選択肢が出てきます。実は僕も現在料理を楽しんでいます。
「小麦粉を使わないパンケーキ」「鶏胸肉ロール」「豆腐タコライス」など、糖質を抑えたお菓子から、量は多いのに低カロリーなおかずなど、失敗を繰り返して腕をあげています(たぶん^^)。楽しみながら健康にも良いので一石二鳥かなと！
この状態になると運動も食事も毎日楽しく過ごせます。そしていつの間にか体重は３〜５kgは落ちていると思います。落ちていない場合は、運動ではなく食生活を見直して下さいね。
習慣を変えた人、ダイエットをしなかった人って？
一番最初の表のA(習慣を変えた人、ダイエットをしなかった人)に属する人について説明しますね。
「良い習慣」「運動を習慣化」などの言葉一度は聞いたことがあると思います。僕もよく言います。
急に習慣を変えるのってほぼほぼ不可能に近いです。
特に、
-ジョギングを始めた -炭水化物抜きを始めた
は、ダイエットに成功しない人の典型的な行動です。60歳の人なら少なくても10年以上は今の食生活、運動習慣だと思います。2、3ヶ月やっただけで習慣が変わったら、ダイエット産業はとっくになくなっているはずです。
では習慣を変える方法は？
習慣を変える方法は、少しづつできる事を続ける。2番目の表の近所を散歩するは特に大事で、習慣を変えても目に見える結果がすぐにわかりません。しかし2ヶ月ほど続けていると少しづつ実感できるようになります。習慣を少しづつ変えるって、と〜っても地味ですが、必ず蓄積されていきます。下記の表を見て分かるように、筋トレが苦手だった人が30日後にはウォーキングを上回る比率でできるようになります。
今の話の延長線上に「ダイエットをしなかった人」が存在します。
ダイエットに成功した人は、できる事から無理なく続けた人です。
そして、いつも「今の自分に必要か。」という判断で行動しています。
今の自分に必要か？ - ドーナツは今の自分に、いる？ いらない？ - 今の自分に運動は、必要？ 不必要？
きっかけは痩せたいと思って始めた運動でも、早期に結果を求めなければ痩せることはできます。そして三大栄養素の一つ炭水化物は制限しなくても痩せられます。逆に制限すると痩せにくいです。
結論を言うとダイエットは一時的な行動(イベント)です。だから短期しかできません。炭水化物制限を一生続けられますか。食べたいのに食べない我慢は爆発したら止められません。
もし今ダイエット中で炭水化物制限などをしているのであれば、糖質が体に与える役割を調べるといいと思います。多くの発見がありますよ。
運動は下半身中心の筋トレと腕立て伏せや腹筋も入れるといいですよ。ゴムチューブでの筋トレも簡単に始められるのでおススメですよ。あとは湯上りにストレッチをして体をほぐして下さいね。
というわけで：60歳から痩せる方法
ここまで言っといてなんですが「60歳から痩せる人」は、結局素直な人が結果を出します。
どういうことかと言いますと、トレーナーがいくら論理的に説明しても感情に訴えかけても、その通りに行動する人はごく僅かです。やはり多くの人の思考として「痩せるにはこれでしょ」と自分の考えを優先して行動するので結果が出ずに時間だけが過ぎていきます。まずは受け入れて１ヶ月やってみるという一歩が習慣を変え体が変わると僕は思っています。
というので、「60歳から痩せる方法」の記事は終わりです。
まだ誰も知らない痩せる方法を聞けると期待していた人がいたらすいません。痩せる方法はまず食生活を改善して運動を続けるという誰もが知っている事しかないんです。結果が出る人でない人の差は「続ける」ことができたか、だけなんです。→習慣化に特化したジム ツヅケル
「続け方のコツは、その方法を一生できるか」を基準にしたらいいと思います。
で、面白いことに最初スクワット10回が一生できる回数だって言ってた人が、３ヶ月後には30回なら一生できるに変わっているんですよね。だから最初は5回でも10回でもいいんです。今の自分が一生続けられる回数を最初はセットしてくださいね。
食生活改善も炭水化物(お米)少なくするって最初はストレスじゃないですか。だから夕飯だけはトライス(低糖質米)にするでもいいと思います。
私の好きな言葉に
Never too late.
という言葉があります。
人生に遅すぎることはない。
という意味なんです。
60歳でも70歳からでも体を変えることは出来ます！
がんばってください！
最後までお読みくださった方限定で動画を配信しています。
動画を見る
おまけ：糖質について
糖質は、エネルギー源で、指一本動かすのも糖質なしでは動きません。特に脳は、生命活動を維持するために大量の糖質を必要で、1日120～130gの糖質（400～500kcal）を消費しています。
体内で糖が足りなくなると、筋肉を分解してエネルギーとして使われます。
糖質制限ダイエットで実際に減ったのは水分と筋肉で脂肪は極わずかです。「糖質制限ダイエットをやめたら、すぐに体重が増えました！」の状態というのは水分と脂肪で増えたのが要因です。筋肉が落ちている体に脂肪が付いてしまうとより痩せにくい体になってしまいます。
ではどれくらいの糖質量が適切なの？
アメリカの糖尿病学会では、19歳以上の成人において130g/日の炭水化物摂取が必要と推奨しています。コンビニのおにぎり1個の糖質量は、約35～40g程度なので１日3個(朝昼晩)と言いたいところですが、人参、じゃがいもなどにも糖質が含まれていたりするので、2個で十分かなと。もしおやつに甘いものを食べた日は１個にしましょう。満足いかない時はトライス(糖質off米)を。
ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、筋トレとタンパク質を意識して摂りましょう。料理でタンパク質食を作るのが面倒だという方は「プロテイン」で代用してもいいと思います。
三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質は体に必要な栄養素です。私は制限ではなくコントロールが大事だと思っています。この記事では「正しく痩せる方法」をお伝えできればいいなと思っています。
最後までお読み頂きありがとうございます。
