初心者の筋力トレーニングは3つだけ

「筋トレきらーい」

「筋トレやったら太くなるからイヤ!」

「バーベル買わないとダメですか」

筋トレを始める前に誤解を解いておきます。

・プロレスラー並みの筋トレをやらない限り太くなりません。

・バーベルなどの機器は必要ありません。

・嫌いや好きの感情に左右されることなく筋トレはできます。

誤解が溶けましたか。

って、言葉だけ並べても???ですよね。すいません、言葉足らずでした。

 

筋トレで結果を出す為の一番高いハードルは、「感情」です。

やはり筋トレは「きつい、苦しい」というイメージが強いですね。しかし、実は成功した人達が行なっている「逆算筋トレ法」は、「きつい、苦しい」などの感情に左右されることなく筋トレができる方法です。

 

 

この記事は「初心者がやる筋トレは3つだけ」を「逆算筋トレ法」で行う内容になっています。

今までダイエットに成功した事がなかった人が、前向きな気持ちになり行動を起こしてくれる事が私の喜びです。

少しでも参考にして頂ければ幸いです。



初心者の筋トレはスクワット、腕立て伏せ、背筋の3つだけ

スクワット(大腿四頭筋)

スクワットは主に大腿四頭筋が鍛えられます。太もももです。ダイエットで多くの人が取り入れるのは、大きな筋肉があるからで、基礎代謝量が上がりやすいからです。

スクワット

両手をクロスして肩に。両足は肩幅より少し外側に広げる。

スクワット

目線は真っ直ぐにして、膝を曲げます。

スクワット

膝が足の指先より前にいかない。お尻は下を意識。

すぐ目に見える効果を期待して、多くやらないようにしましょう。きついと思ったら長続きしないので初心者はまず10回×2セットから始めましょう。

 

 ポイント
・膝を曲げて下に下がる時は5秒、上がる時はサッと上がる。
・太もも前を意識しながら行う。
・1ヶ月目は、10回×2セットを週3回。

 

腕立て伏せ(大胸筋)

腕立て伏せは主に大胸筋が鍛えられます。胸です。胸が下垂するのを防ぐのはもちろんですが、大腿四頭筋同様に、大胸筋は大きい筋肉なので基礎代謝量を上げてくれます。

腕立て伏せ

両手を肩幅より外側に。最初は膝を地につけてからでもOK。

腕立て伏せ

肘を曲げて顔を地に近づける。顔を横にすることで、より効果がでます。

達人

アドバイス
手の幅を狭めると鍛える箇所が変わってくるぞ!

膝をついて腕立て伏せが10回できるようになったら、大概は膝をつけないでの腕立て伏せが1回ができるようになります。大胸筋は鍛えると発達具合が目に見えて分かりやすい部位です。

 

 ポイント
・しっかり胸を意識しながら行う。
・手の幅は肩幅よりも外側。
・1ヶ月目は、10回×2セットを週3回。

 

ラットプルダウン(背筋)

ラットプルダウンは主に背筋が鍛えられます。文字通り背中です。大腿四頭筋同様に、背筋は大きい筋肉なので基礎代謝を上げてくれます。お風呂場でも行えるので初めやすい筋トレです。

タオルを横に引っ張り合う。最初は長めのタオルでもOK。

タオルを横に引っ張り合いながら下に下ろす。

達人

アドバイス
風呂場のボディタオルで行えば時間短縮じゃ!

ラットプルダウンに慣れてきたら、下ろせる所まで下ろしていきましょう。背中や肩の可動範囲が広くなるので日常生活でも効果に気づくことができます。

 

 ポイント
・下ろす時は3秒。上げる時は1秒。
・常に横に引っ張り合いながら下ろす。
・1ヶ月目は、10回×2セットを週3回。

 

正しい方向で筋トレをやらなければ結果はでません

筋トレ

紹介した3つの筋トレをスケジュールに書いて下さい。そして冷蔵庫など毎日見る所に貼って下さい。

 

スポーツジムに通って、筋トレマシーンやダンベルなどを使用ことありますか。恐らくジムに通ったことのある人なら使用したと思います。

では、なぜジムで筋トレマシーンまでやっていたのにも関わらず結果が出せなかったのか。

理由は2つあります。

「どれくらい頑張ったのか」

「どの方向に向かって頑張ったのか」

 

この2つが間違っていなければ、思ったような効果がでていたはずですが、でていなければこの2つを修正すればいいのです。もう少し分かりやすく説明いたします。

 

ここで具体例を1つ挙げます。

Aさんは毎日腹筋を一生懸命頑張っているのにお腹の脂肪がなくなりません。これを2つに当てはめると

 

「どれくらい頑張ったのか=毎日一生懸命」
 「どの方向に頑張っていたのか=お腹の脂肪をなくしたいから腹筋をする」

 

恐らくAさんは、正しい方向でこれだけやっているのだから結果がでると思っていた事でしょう。しかし結果がでません。

「私には筋トレ向いていないっ」

「私はやっぱり痩せない体質」

と負の感情になってしまいます。一旦そのイメージが定着すると中々拭えません。

 

ここで言う正しい方向というのは、筋トレをやっている部位が狙い通りの所に効いているかです。

 

これで筋トレはマスターしたとも同然です。しかしここからが一番肝心です。モチベーションを維持して続ける方法です。

では「逆算筋トレ法」です。

逆算行動法でモチベーションを維持する

早くモチベーション維持方法を教えてよ。と聞こえてきそうです。

ここが肝心です。

先ほど言った「逆算行動法」です。この通りにやることがモチベーションを維持できる方法です。

逆算法

 

逆算行動法
①目標を知って具体的なゴールを設定する
②ゴールまでやりたい事をきめる
③やるべきことをスケジュールに落とし込む
④実践する
⑤進み具合を定期的に確認する

①目標を知って具体的なゴールを設定する

「夏までに痩せる」では成果は出せません。具体的なゴールを設定しましょう。

「一年後の12/20までに10kg痩せる。」

 

②ゴールまでやりたい事をきめる

筋トレBIG3(胸、背中、脚)プラス2種類(腹筋、腕)をやる。

糖質、脂質を控え、タンパク質多めの食事。自炊し、外食は月に2回未満。

 

③やるべきことをスケジュールに落とし込む

12/20 背中と脚。夕食の献立はバンバンジー、味噌汁、野菜炒め。
12/22 胸と腕。夕食の献立は鍋(鶏団子、白菜、しいたけ、しらたき)
12/24 腹筋。夕食・・・・

スケジュールは細かく立てた方が結果と結びつきやすくなります。

 

④実践する

スケジュール通りに行動する。イレギュラーな事が起きても影響を受けない時間に設定するといいでしょう。急な飲み会は避けましょう。

 

⑤進み具合を定期的に確認する

1ヶ月 57kg(-1kg)
2ヶ月目 56kg(-1kg)
・・ ・・
12ヶ月目 48kg(-10kg)コミット

ダイエットを始めると体重が落ちなくなる「停滞期」がありますが、1年かけての目標値に達成すればいいので、焦らずにスケジュール通りに行いましょう。

 

注意して欲しいのが、体重が落ちないからといって、食事制限や過度に運動をすることです。それは逆効果なので避けましょう。

 

人間は忘れる生き物です。目標やスケジュールを書いて目の入る所に貼りましょう。

まとめ

ダイエット成功

「初心者がやる筋トレは3つだけ」はいかがでしたか。

正しい筋トレを逆算行動法で行う事で結果がでます。筋トレは基礎代謝量を上げてくれるので、痩せやすいカラダになります。筋トレはメリットだらけです。

 

この記事を読んだだけでは何も変わらないので行動して下さい。

少しでも参考にして頂ければ幸いです。