基礎代謝量を上げるには何をすればいいの？！

社会人になり運動を始めると「基礎代謝」「代謝」ってよく耳にしませんか。

特にダイエット目的で運動を始めた方にアドバイスとしてトレーナーは「基礎代謝量を上げて痩せやすいカラダにしましょう。」と言ってきます。

筋肉をつけて脂肪を燃焼しやすくするのは分かった。じゃあ何をすればいいの？という方に向けて「基礎代謝量を上げるには何をすればいいの？！」を書きました。

基礎代謝量とは？

私たちが生命維持のために内臓を動かしたり体温を維持したりするために必要最小限の消費エネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態、寝ている時でも消費されます。

基礎代謝量はどのようにすればあげられるのか？

基礎代謝は筋肉量が増すと上がり、減ると基礎代謝量は減ります。同じ身長同じ体重の人が同じトレーニングを行なった場合、筋肉量、基礎代謝量が高い人の方が消費するエネルギーが多くなります。よって基礎代謝量が高い人は、太りにくく痩せやすいカラダという事になります。

基礎代謝平均値

基礎代謝平均値	男性	女性
30~49歳	1520kcal/日	1140kcal/日

あくまでも平均値なので個人個人で計測するとより正確な数値が分かります。

次はカラダの中で筋肉量が多いのはどこかについて書いていきます。

カラダの筋肉量の割合

カラダの部位の中で筋肉が一番多く占めるのが大腿四頭筋。いわゆる足の太ももです。大腿四頭筋は文字通り４つの筋肉(前後内外)があります。ダイエットのメニューでスクワットやバックランジが必ず入るのはその為です。その次に多いのは背筋群。ジムではラットプルダウンというトレーニングマシーンで背筋を鍛えるのが多いですが、自宅でやるならスポーツタオルなどでも代用可能です。背筋群のつぎに多いのが臀筋群。お尻です。大腿四頭筋など筋肉量が多い部位は下半身です。

基礎代謝量を増やすのは下半身が鍵になります。

有酸素運動でも基礎代謝って上がるの？

結果からいいますと、基礎代謝量を上げるには有酸素運動よりは筋トレが効果的です。有酸素運動でも上がらなくはないですが効率がいいとは言えません。上記で書いたように筋肉量と基礎代謝は比例しています。

では有酸素運動の効果は何でしょうか。

有酸素運動は文字の通り、酸素を必要(有)とする運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼する運動と言われています。すぐに思い浮かぶのがジョギング。もちろん筋トレでも軽い負荷で回数を多くして有酸素的にもできますが、筋トレは筋肉量を上げる為にやって、有酸素運動はジョギングやエアロバイクで行なった方が効果を得るのが早いです。

＜自分の年齢の最大心拍数を計算する＞
最大心拍数の計算方法
220-年齢＝最大心拍数（例：33歳なら　220-33歳＝187　最大心拍数は187）

脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数の60％前後と言われています。なので計算式は、最大心拍数に0.6を掛けた数字前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。

有酸素運動、筋力トレーニング(筋トレ)が大枠理解できたと思います。そしてテーマ「基礎代謝量を上げるには何をすればいいの？！」の答えが、筋トレを行うという事もお分かり頂けた事でしょう。

食事の面で言いますと、タンパク質が筋肉を大きくしてくれます。1日に必要なタンパク質を食事だけで摂ろうとすると多くの量が必要となります。その補助としてプロテインがあります。最近では多くのフレーバーがあって手軽にタンパク質が摂れるので、男女問わず大人気です。

基礎代謝量を上げ理想のカラダになったら、次は何をしますか！？