血糖値と肥満の関係について

糖質は効率のいいエネルギー

砂糖

糖質を一言で言うとエネルギーです。とても賢く効率の良い栄養素です。

知識を知らずにただ糖質制限をするとやつれて老けたように見えます。そうならない為にはやはり糖質をコントロールする事です。現在日本を含む多くの先進国では糖質過多の食生活を送っています。

今回、なぜ糖質過多がいけないのかを分かりやすく記事にしました。

 

そもそも糖質って?
「糖質」「糖分」は言葉としては似ていますが、糖分という言葉には明確な定義がなく、甘いものやごはんなどの、糖質食品を指す曖昧な言葉です。対して「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたものという定義があり、私たちが日々の活動で消費する「エネルギーの元」となっています。白米ご飯1膳(150g)に含まれる糖質は約55g。過剰にとるとエネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積します。日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。

 

何度も言いますが糖質との向き合い方は制限ではなくコントロールです。効率良く運動で結果を出すなら糖質は必要です。1日に必要な糖質量はお茶碗二杯で十分なのでそれ以上は摂り過ぎです。もし糖質の多い果物を食べたいなら活動が始まる前の朝がいいでしょう。夜は寝るだけなので糖質(エネルギー)は必要ありません。

ドーナツやアイスクリームが好きな人は分かると思いますがひと口で我慢できませんよね。一口のつもりが半分、全部ってなりませんか。糖質は中毒性があるのでもっともっとが止まりません。淳子さんは家に一切置かない手段をとりましたが、糖質の誘惑はかなり強力なので工夫が必要です。

 

毎食糖質が何g入っているか計測するのは大変なので、糖質が含まれている食べ物なのかを意識するだけで大丈夫です。

 

糖質コントロールとは血糖値コントロール

血糖値コントロール

糖質コントロールというのは血糖値コントロールと言ってもいいでしょう。血糖値を図で説明いたします。

  1. 血糖値が下がると空腹になります。
  2. 白米やパンなどの炭水化物は血糖値を一気に上昇させます。
  3. 急激に上がった血糖値はお腹いっぱいになると一気に下がります。

お腹が空いてる時何が食べたくなりますか。

ピザ、白米、お肉。主食がお米である日本人は唐揚げを一口口に入れてお米を頬張るのではないでしょうか。空腹時におかずだけでお米(炭水化物)がない食事で満足できますか。

私独自のアンケートですがお米を食べないと食べた気がしないという意見が多いと感じました。お米は糖質の割合が高く血糖値上昇(GI値)の常連さんです。

 

炭水化物(100g) GI値(血糖値上昇率)
白米 88
玄米 56
食パン 91
そば(十割) 59
さつまいも 55

GI値の表を見てみましょう。

白米、食パンはGI値が高く玄米やさつまいもは低いです。血糖値急上昇を防げれば急低下が防げます。

ではなぜ血糖値の乱高下を避けたいのか。

理由は

肥満の人の食事の摂り方だからです。お腹が空いたからお腹いっぱい食べる。一見普通の行動のように見えますが、歴史上で有名な藤原道長(966年誕-1027年没 享年62)は食べすぎで日本人初の糖尿病患者と言われています。藤原道長の残っている絵を見るとふくよかです。

 

血糖値乱高下は肥満にもなり糖尿病、動脈硬化などの病気も引き起こします。

 

では血糖値が肥満に繋がる原因について簡単に説明いたします。

血糖値が低くくなるとお腹が空くというのは上記の説明で分かりましたね。お腹が空くと食べたくなりますね。特に美味しいものを。すぐに舌で美味しいと感じるものは糖質が多く含まれています。その美味しいものを食べると血糖値が急上昇します。そして次は急低下。

血糖値乱高下の繰り返しでカラダは脂肪を蓄えていきます。

「お腹空いたから腹一杯食べたい」という欲求をコントロールしない限り肥満を脱出できません。

血糖値をコントロールする方法

さつまいも

血糖値をコントロールする方法は食材を知る事です。炭水化物でも玄米やさつまいもは低GI値なので白米やパンの替わりになります。最近では新世代のお米トライス(糖質77.9%off)などもあるので使わない手はありません。

ジャガイモや人参などの根菜類も糖質が多いので献立を考える時にコントロールしましょう。もし食事時間を管理できるなら1日6食(腹3分)にすると血糖値の乱高下は防げます。あまり知られてはいませんが脂質は血糖値を上げません。なので脂質と糖質(例:カツ丼)を一緒に食べると急上昇は抑えられますが、脂質はカロリーが高いので摂りすぎれば太ります。ダイエットでは効率的でないので炭水化物をコントロールした方が良さそうです。

→糖質一覧表

まとめ

糖質

いかがでしたか。

安くて早くて美味しく食べられる炭水化物がすぐに手に入る時代、糖質過多は先進国共通の課題です。しかし逆を返せば血糖値をコントロールする事ができたら肥満とおさらばできます。糖質がもたらす課題が科学的に証明された現在、乗り越える選択肢はたくさんあります。

何を撰択して行動にするかはあなた次第です。

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